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Outils pour arrêter de fumer

L'un des moyens les plus simples de prévenir le cancer est de ne pas fumer.

  • Si vous ne fumez pas, ne commencez pas.
  • Si vous êtes fumeur, arrêtez.

Toutefois, l'arrêt du tabac est difficile pour la plupart des fumeurs. Les cigarettes contiennent de la nicotine, une drogue qui entraîne une forte dépendance. Le tabagisme peut devenir une habitude quotidienne dont il est difficile de se libérer. De nombreuses personnes fument pour gérer le stress ou améliorer leur humeur. Pour certains, il s'agit d'une activité sociale. D'autres craignent de prendre du poids s'ils arrêtent.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreux outils pour aider les fumeurs à arrêter.

Pictogramme représentant une cigarette allumée entourée d'un cercle rouge barré signifiant « Interdiction de fumer ».

Nombre de fumeurs chez les survivants d'un cancer pédiatrique

Bien que les pourcentages soient en baisse, une part importante des survivants d'un cancer pédiatrique fument des cigarettes. Environ 19 % des survivants d'un cancer pédiatrique qui ont participé à l'étude Childhood Cancer Survivor ont déclaré fumer. Ce pourcentage est tombé à 14 % dans les questionnaires de suivi. Si 14 % du nombre actuel de survivants d'un cancer pédiatrique (estimé à environ 419 000) sont fumeurs, cela représente plus de 58 000 personnes.

Les survivants d'un cancer pédiatrique sont particulièrement exposés à un large éventail de problèmes de santé à long terme. Ces risques augmentent avec l'âge. Vers 50 ans, plus de la moitié des survivants d'un cancer pédiatrique ont connu un grave problème de santé. Il peut s'agir de nouveaux cancers, mais également de maladies cardiaques, pulmonaires, hépatiques, rénales et hormonales.

Le tabagisme ne fait qu'accroître les risques pour la santé. Selon les Centers for Disease Control (Centres de contrôle et de prévention des maladies), il s'agit du facteur carcinogène le plus facilement évitable. Le tabagisme provoque le cancer, des maladies cardiaques, des AVC, des maladies pulmonaires et la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO).

Si vous avez déjà commencé à fumer, vous pouvez arrêter. Cela risque de ne pas être facile. Il se peut que vous deviez arrêter plusieurs fois avant de réussir à arrêter définitivement. Mais vous pouvez le faire.

Définir un plan

L'arrêt du tabac commence par un plan. Ce plan vous permettra de rester concentré et motivé. Le site smokefree.gov de l'Institut National du Cancer fournit gratuitement des informations probantes et une assistance professionnelle pour répondre aux besoins des personnes qui cherchent à arrêter de fumer.

Il fournit 7 étapes pour la création d'un plan :

  1. Définissez une date butoir. Notez-la sur votre calendrier. Prenez le temps de vous préparer.
  2. Définissez vos raisons pour arrêter.
  3. Identifiez les situations qui vous donnent envie de fumer.
  4. Préparez-vous à lutter contre les envies irrépressibles de fumer.
  5. Débarrassez-vous de tout ce qui vous rappelle le tabac.
  6. Faites-vous aider. (Ce n'est pas l'aide qui manque !)
  7. Parlez-en à vos amis et à votre famille. Demandez-leur de vous soutenir.

  1. Définir une date butoir

    Lorsque vous fixez une date pour l'arrêt du tabac, accordez-vous quelques semaines pour vous y préparer. Dressez une liste des distractions qui vous aideront à résister à l'envie de fumer. Smokefree.gov propose les idées suivantes :

    • Activité physique
    • Promenades
    • Chewing-gum sans sucre
    • S'occuper les mains avec un stylo ou un cure-dent
    • Boire beaucoup d'eau
    • Relaxation et respiration profonde
    • Aller au cinéma
    • Passer du temps en famille et entre amis non-fumeurs
    • Aller dîner dans votre restaurant non-fumeurs préféré

  2. Identifier les situations qui donnent envie de fumer

    Dressez la liste des situations qui vous donnent envie de fumer. Il s'agit des personnes, des lieux et des situations qui vous incitent à fumer. Les situations peuvent être d'ordre :

    • Émotionnel : certaines personnes fument lorsqu'elles sont de bonne humeur ou pour échapper à la morosité.
    • Routinier/coutumier : le tabagisme peut être lié à certaines activités telles que regarder la télévision, converser au téléphone ou boire de l'alcool.
    • Social : les occasions telles que se rendre à une fête, un concert ou dans un bar peuvent susciter le besoin de fumer.
    • Symptomatique (sevrage) : ces types de déclencheurs comprennent la recherche du goût ou de l'odeur de cigarettes.

    Évitez autant que possible les déclencheurs. Développez des stratégies pour les surmonter lorsque vous y êtes confronté.

  3. Se préparer à lutter contre les envies irrépressibles de fumer

    Les envies de fumer durent généralement 5 à 10 minutes. Elles peuvent être intenses, alors préparez-vous à les surmonter.

    • Appelez ou envoyez un SMS à quelqu'un pour qu'il vous encourage.
    • Appelez une ligne d'assistance qui aide à arrêter de fumer. Appelez le 1-800-QUIT-NOW pour joindre la ligne d'assistance nationale. L'Institut National du Cancer possède sa propre ligne, joignable au 1-877-44U-QUIT.
    • Essayez SmokefreeTXT. Ce service fournit une assistance gratuite 24 h/24, 7 j/7, directement sur votre téléphone.
    • L'application QuitGuide permet aux gens de noter les envies qui les assaillent et les situations qui les ont fait rechuter en fonction de l'heure et du lieu.

    Ne compensez pas l'arrêt du tabac par la nourriture. Cela peut entraîner des excès alimentaires et une prise de poids.

  4. Se débarrasser de tout ce qui rappelle le tabac

    Des odeurs peuvent vous rappeler la cigarette. Lavez vos vêtements et nettoyez votre voiture pour éliminer toute odeur de tabac.

    Débarrassez-vous de tout objet lié au tabac. Il s'agit notamment des allumettes, briquets, cendriers et mégots de cigarettes. Remplacez-les par un autre objet, tel que de la gomme à la nicotine, pour vous aider à lutter contre vos envies.

Outils d'aide

Outre smokefree.gov, de nombreux organismes proposent des ressources gratuites pour aider les fumeurs à arrêter.

Les Tips From Former Smokers® (conseils d'anciens fumeurs) des Centres de contrôle et de prévention des maladies vous racontent les histoires d'anciens fumeurs. Ces conseils sont destinés à des groupes spécifiques tels que les adultes handicapés, les groupes LGBT, les militaires, les personnes présentant des problèmes de santé mentale et les femmes enceintes.

L'American Lung Association propose Freedom From Smoking®. Ce site permet aux participants de créer un plan personnalisé, d'élaborer des stratégies, de partager des expériences, d'obtenir une assistance en direct et d'en savoir plus sur les médicaments qui aident à arrêter de fumer.

L'American Society of Clinical Oncology propose un livret en ligne gratuit intitulé Stopping Tobacco Use after a Cancer Diagnosis (Arrêter de fumer après un diagnostic de cancer).

Médicaments

La FDA (Food and Drug Administration, agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux) a approuvé 7 médicaments pour lutter contre l'addiction à la nicotine. Les survivants doivent consulter leur prestataire de soins principal avant d'avoir recours à l'un de ces médicaments.

Ils comprennent 5 formes de traitements nicotiniques de substitution (TNS) :

  • Patch
  • Gomme
  • Inhalateur
  • Spray nasal
  • Pastille

Les deux autres traitements ne contiennent pas de nicotine :

  • Bupropion SR (sous la dénomination commerciale Zyban®, s'il est utilisé pour l'arrêt du tabac et Wellbutrin®, s'il est utilisé comme antidépresseur)
  • Varénicline (sous la dénomination commerciale Chantix®)

Les patchs, les gommes et les pastilles sont disponibles sans ordonnance. L'inhalateur, le spray nasal, d'autres patchs et les médicaments sans nicotine sont disponibles sur prescription médicale.

Aide de votre famille et de vos amis

Enfin, parlez de votre intention d'arrêter de fumer à votre famille et vos amis. Expliquez-leur comment ils peuvent vous aider. Votre famille et vos amis peuvent vous soutenir durant ce long parcours.
Arrêter de fumer est un défi, mais il n'est pas insurmontable.

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Ensemble ne soutient aucun des produits de marque mentionnés dans cet article.

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Révision : juin 2018