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Cómo dormir mejor: consejos para pacientes y familias

Los buenos hábitos de sueño son importantes para la salud y el bienestar general. Puede hacer algunas cosas que lo ayuden a dormirse más rápido, seguir durmiendo y estar más alerta durante el día. Al igual que la buena nutrición y el ejercicio, los buenos hábitos de sueño funcionan mejor si los cumple todos los días.

Mantenga un cronograma de sueño regular.

Vaya a dormir y levántese todos los días más o menos a la misma hora. Los días de escuela o laborales deben ser similares a los fines de semana y feriados. Trate de mantenerse dentro de una hora con respecto a su horario habitual.

Mantenga una rutina constante y relajante antes de dormir.

Haga que los 30 minutos antes de dormir sean un momento de relajación. No mire televisión ni use dispositivos electrónicos. Guarde los teléfonos, las tabletas y las consolas de juego. Evite el ejercicio y el juego vigoroso cerca de la hora de dormir. Pruebe actividades de relajación, como leer un libro o escuchar música tranquila.

Cree un lugar tranquilo que sea solo para dormir.

En la medida de lo posible, trate de crear un lugar cómodo, oscuro y tranquilo para dormir. Mantenga fresca la habitación, debajo de los 70 grados Fahrenheit. Retire los dispositivos electrónicos de la habitación. Trate de limitar las posibles interrupciones, como los ruidos o la entrada y salida de personas en la habitación.

Coma un pequeño refrigerio antes de dormir.

Comer un refrigerio liviano antes de dormir puede ser útil. Algunas buenas opciones son las siguientes: leche, yogur, queso, cereales, galletas o fruta fresca. Asegúrese de que los refrigerios no tengan cafeína ni grandes cantidades de azúcar. Evite las comidas pesadas a la hora de dormir. Comer demasiado antes de acostarse puede provocar acidez estomacal e interrumpir el sueño.

Evite la cafeína después de las 4:00 p. m. o dentro de las 6 horas antes de dormir.

Muchos alimentos y bebidas contienen cafeína. Probablemente sepa que, por lo general, los refrescos, el café, el té y las bebidas energizantes contienen cafeína. Algunos jugos de fruta, chicles y golosinas también pueden tener cafeína. La cafeína también está presente en determinados medicamentos.

Haga ejercicio durante el día, pero evite el ejercicio vigoroso a la hora de dormir.

Hacer actividad física durante el día puede ayudarlo a dormir por la noche. Trate de hacer ejercicio durante la mañana o la tarde. Limite la actividad física intensa durante la noche, en especial antes de dormir.

Expóngase al sol durante el día.

La exposición a la luz solar y la luz brillante durante el día ayuda a establecer un buen ritmo de sueño/vigilia. Aumente la exposición a la luz solar, en especial durante la mañana. Limite las luces brillantes por la noche y apague los dispositivos electrónicos entre 1 y 2 horas antes de acostarse.

Planifique las siestas, de modo que no interrumpan el sueño por la noche.

A muchas personas, una siesta de entre 20 y 30 minutos las ayuda a sentirse más descansadas y a tener más energía. Las siestas son especialmente importantes para los niños pequeños y adolescentes, que necesitan dormir más. Los pacientes con narcolepsia pueden estar más alertas después de una siesta corta. Sin embargo, las siestas pueden interferir con el sueño a la noche. No tome siestas largas tarde en el día y evítelas si le cuesta dormirse a la noche.

En lugar de dar vueltas, salga de la cama.

Si no puede dormirse después de 20 a 30 minutos, puede que le resulte útil levantarse y hacer una actividad relajante. Lea un libro, escuche música relajante, beba leche tibia o pruebe hacer respiraciones profundas o meditar. Mantenga las luces tenues. No encienda el televisor ni use su teléfono inteligente ni otro dispositivo. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede hacer que le sea más difícil volver a dormir. Vuelva a la cama cuando sienta que tiene sueño de nuevo.

Respuestas a preguntas habituales sobre el sueño

  1. Lamentablemente, no es posible recuperar las horas de sueño. Dormir más no compensa las horas de sueño perdidas. Dormir muy poco un día y mucho al día siguiente puede cambiar el ciclo de sueño/vigilia natural del cuerpo. Esto puede producir problemas para dormir o una calidad de sueño deficiente. En la medida de lo posible, trate de mantener un cronograma de sueño constante y duerma la cantidad de horas recomendada por día.

  2. La cantidad de horas de sueño que necesita una persona varía según la edad. Los niños y adolescentes necesitan más sueño en comparación con los adultos. Cada persona puede tener pequeñas diferencias en la cantidad de sueño que necesita para funcionar mejor.

    Pautas generales de horas de sueño recomendadas por día en función de la edad:

    Edad Sueño
    Recién nacidos (0 a 3 meses) 14 a 17 horas
    Bebés (4 a 11 meses) 12 a 15 horas
    Niños pequeños (1 a 2 años) 11 a 14 horas
    Niños en edad preescolar (3 a 5 años) 10 a 13 horas
    Niños en edad escolar (6 a 13 años) 9 a 11 horas
    Adolescentes (14 a 17 años) 8 a 10 horas
    Adultos (más de 18 años) 7 a 9 horas

    Los rangos sugeridos tienen como base la cantidad total de horas de sueño en un período de 24 horas, incluidas las siestas durante el día.

  3. Cada persona necesita una determinada cantidad de horas de sueño para tener una óptima salud física, mental y emocional. Puede que crea que está bien si duerme un poco menos, pero es probable que no funcione tan bien como podría.

  4. El cuerpo funciona con un ciclo de sueño/vigilia llamado ritmo circadiano. Las señales biológicas y ambientales ayudan a regular este ciclo. La genética, las hormonas y otros factores físicos pueden ayudar a modificar el ciclo de un modo u otro. Por lo tanto, es posible que haya algo de verdad en la idea de que existen personas que funcionan mejor a la mañana y otras que son amantes de la noche. Sin embargo, los comportamientos y el entorno también pueden influir en el ritmo circadiano del cuerpo. La exposición a la luz, incluida la luz de los dispositivos electrónicos, puede que dificulte conciliar el sueño a la noche. Los hábitos respecto de la hora de despertarse y dormir, la actividad física durante el día y lo que come y bebe también pueden afectar el ciclo de sueño/vigilia.

  5. La luz azul de los teléfonos, el televisor y otros dispositivos electrónicos pueden interferir con el sueño. Esto se debe al efecto de la luz azul sobre el ritmo circadiano. La exposición a la luz ayuda a regular la producción de una hormona del sueño llamada melatonina. La luz solar o brillante durante el día, y la oscuridad por la noche son importantes para mantener funcionando el reloj biológico del cuerpo. La exposición a la luz azul cerca de la hora de dormir disminuye la melatonina, aumenta el grado de alerta y puede cambiar el ciclo de sueño/vigilia, y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. La exposición a la luz azul durante la noche también puede disminuir la calidad del sueño durante la noche. Para tener un sueño saludable, asegúrese de apagar los dispositivos electrónicos entre 1 y 2 horas antes de la hora de dormir.

  6. Los resultados de estudios iniciales sobre los beneficios de las mantas con peso son contradictorios. Se necesita más investigación para saber si las mantas con peso ayudan a dormir mejor. Las mantas con peso pueden ser peligrosas para los niños pequeños y no deben usarse con bebés. Si decide probar una manta con peso, asegúrese de que no sea demasiado pesada y que no haga que tenga demasiado calor. Debe proporcionar una ligera presión pero no debe limitar el movimiento. Los pacientes que tienen afecciones médicas, problemas para respirar o problemas de circulación o temperatura no deben usar una manta con peso, a menos que la recomiende el médico. Hable con su médico para asegurarse de que la manta con peso es segura antes de probarla.

  7. Si contar ovejas lo ayuda a relajarse o aleja su mente de las preocupaciones, puede que valga la pena intentarlo. Pero quizás esta práctica no funcione para todos e incluso, en algunas personas, puede que demore el sueño. A menudo, los expertos del sueño recomiendan técnicas de relajación como las respiraciones profundas, las imágenes guiadas y la relajación progresiva de los músculos para ayudar a conciliar el sueño.

Recursos para obtener más información sobre el sueño