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Cómo dormir mejor: consejos para pacientes y familias

Los buenos hábitos de sueño son importantes para la salud y el bienestar general. Puede hacer algunas cosas que lo ayuden a dormirse más rápido, seguir durmiendo y estar más alerta durante el día. Al igual que la buena nutrición y el ejercicio, los buenos hábitos de sueño funcionan mejor si los cumple todos los días.

Mantenga un cronograma de sueño regular.

Vaya a dormir y levántese todos los días más o menos a la misma hora. Los días de escuela o laborales deben ser similares a los fines de semana y feriados. Trate de mantenerse dentro de una hora con respecto a su horario habitual.

Mantenga una rutina constante y relajante antes de dormir.

Haga que los 30 minutos antes de dormir sean un momento de relajación. No mire televisión ni use dispositivos electrónicos. Guarde los teléfonos, las tabletas y las consolas de juego. Evite el ejercicio y el juego vigoroso cerca de la hora de dormir. Pruebe actividades de relajación, como leer un libro o escuchar música tranquila.

Cree un lugar tranquilo que sea solo para dormir.

En la medida de lo posible, trate de crear un lugar cómodo, oscuro y tranquilo para dormir. Mantenga fresca la habitación, debajo de los 70 grados Fahrenheit. Retire los dispositivos electrónicos de la habitación. Trate de limitar las posibles interrupciones, como los ruidos o la entrada y salida de personas en la habitación.

Coma un pequeño refrigerio antes de dormir.

Comer un refrigerio liviano antes de dormir puede ser útil. Algunas buenas opciones son las siguientes: leche, yogur, queso, cereales, galletas o fruta fresca. Asegúrese de que los refrigerios no tengan cafeína ni grandes cantidades de azúcar. Evite las comidas pesadas a la hora de dormir. Comer demasiado antes de acostarse puede provocar acidez estomacal e interrumpir el sueño.

Evite la cafeína después de las 4:00 p. m. o dentro de las 6 horas antes de dormir.

Muchos alimentos y bebidas contienen cafeína. Probablemente sepa que, por lo general, los refrescos, el café, el té y las bebidas energizantes contienen cafeína. Algunos jugos de fruta, chicles y golosinas también pueden tener cafeína. La cafeína también está presente en determinados medicamentos.

Haga ejercicio durante el día, pero evite el ejercicio vigoroso a la hora de dormir.

Hacer actividad física durante el día puede ayudarlo a dormir por la noche. Trate de hacer ejercicio durante la mañana o la tarde. Limite la actividad física intensa durante la noche, en especial antes de dormir.

Expóngase al sol durante el día.

La exposición a la luz solar y la luz brillante durante el día ayuda a establecer un buen ritmo de sueño/vigilia. Aumente la exposición a la luz solar, en especial durante la mañana. Limite las luces brillantes por la noche y apague los dispositivos electrónicos entre 1 y 2 horas antes de acostarse.

Planifique las siestas, de modo que no interrumpan el sueño por la noche.

A muchas personas, una siesta de entre 20 y 30 minutos las ayuda a sentirse más descansadas y a tener más energía. Las siestas son especialmente importantes para los niños pequeños y adolescentes, que necesitan dormir más. Los pacientes con narcolepsia pueden estar más alertas después de una siesta corta. Sin embargo, las siestas pueden interferir con el sueño a la noche. No tome siestas largas tarde en el día y evítelas si le cuesta dormirse a la noche.

En lugar de dar vueltas, salga de la cama.

Si no puede dormirse después de 20 a 30 minutos, puede que le resulte útil levantarse y hacer una actividad relajante. Lea un libro, escuche música relajante, beba leche tibia o pruebe hacer respiraciones profundas o meditar. Mantenga las luces tenues. No encienda el televisor ni use su teléfono inteligente ni otro dispositivo. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede hacer que le sea más difícil volver a dormir. Vuelva a la cama cuando sienta que tiene sueño de nuevo.

Respuestas a preguntas habituales sobre el sueño

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