Como dormir melhor: Dicas para pacientes e famílias

Bons hábitos de sono são importantes para a saúde e o bem-estar gerais. Fazer certas coisas ajuda você a adormecer mais rápido, permanecer adormecido e ficar mais alerta durante o dia. Assim como boa nutrição e exercício, bons hábitos de sono funcionarão melhor se você os fizer todos os dias.

Mantenha um horário de sono regular.

Vá para a cama e acorde aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Os horários de deitar e acordar nos dias de escola ou trabalho deverão ser aproximadamente os mesmos aos fins de semana e feriados. Tente variar esses horários em no máximo uma hora em relação aos seus horários habituais.

Tenha uma rotina de sono consistente e relaxante.

Faça com que os 30 minutos antes de dormir sejam um período de silêncio. Não assista à TV nem use dispositivos eletrônicos. Guarde telefones, tablets e consoles de jogos. Evite exercícios e brincadeiras vigorosas perto da hora de dormir. Experimente atividades relaxantes, como ler um livro ou ouvir música suave.

Crie um lugar que seja apenas para dormir.

Na medida do possível, tente tornar um lugar confortável, escuro e silencioso para dormir. Mantenha a temperatura do quarto mais baixa, abaixo de 21 graus. Remova os dispositivos eletrônicos do quarto. Tente limitar possíveis interrupções, como ruídos ou pessoas que entram no quarto ou saem dele.

Coma um lanche leve antes de dormir.

Comer um lanche leve antes de dormir pode ajudar a dormir. As boas opções incluem leite, iogurte, queijo, cereais, biscoitos ou frutas frescas. Certifique-se de que os petiscos não tenham cafeína ou grandes quantidades de açúcar. Evite refeições pesadas na hora de dormir. Comer muito antes de deitar pode causar azia e interferir no sono.

Evite a cafeína após às 16 h ou até 6 horas antes da hora de dormir.

Muitos alimentos e bebidas têm cafeína. Você provavelmente sabe que refrigerantes, café, chá e bebidas energéticas muitas vezes têm cafeína. Alguns sucos, chicletes e barras de chocolate também podem ter cafeína. A cafeína também pode ser encontrada em certos medicamentos.

Exercite-se durante o dia, mas evite atividades vigorosas na hora de dormir.

A atividade física durante o dia pode ajudar a dormir à noite. Tente se exercitar pela manhã ou à tarde. Limite a atividade física intensa à noite, especialmente antes de dormir.

Receba luz solar durante o dia.

A exposição à luz do sol e à luz intensa durante o dia ajuda a definir um bom ritmo de sono/despertar. Aumente sua exposição à luz natural, especialmente de manhã. Limite a luz intensa à noite e desligue os dispositivos eletrônicos 1-2 horas antes de dormir.

Planeje os cochilos para que não atrapalhem o sono noturno.

Muitas pessoas acham que um cochilo de 20-30 minutos as ajuda a se sentir mais descansadas e ter mais energia. Os cochilos podem ser especialmente importantes para crianças e adolescentes que precisam dormir mais. Pacientes com narcolepsia podem ficar mais alertas após um breve cochilo. No entanto, os cochilos podem interferir no sono à noite. Não tire cochilo no final do dia e evite cochilos se tiver problemas para adormecer à noite.

Saia da cama em vez de virar de um lado para outro.

Se não conseguir adormecer após 20-30 minutos, levantar e fazer uma atividade relaxante poderá ajudar. Leia um livro, ouça música suave, beba leite quente ou experimente respirar ou meditar profundamente. Mantenha as luzes fracas. Não ligue a TV nem use seu smartphone ou outro dispositivo. A luz azul dos dispositivos eletrônicos pode dificultar o retorno ao sono. Volte para a cama quando estiver sonolento novamente.

Respostas para perguntas comuns sobre sono

Recursos para obter mais informações sobre o sono

• Fundação Nacional do Sono
• Academia Americana de Medicina do Sono