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El hierro es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo. Ayuda al cuerpo a producir una proteína llamada hemoglobina. La hemoglobina en los glóbulos rojos transporta oxígeno a los tejidos del cuerpo. El hierro también le da energía y ayuda a que su sistema inmune sea más fuerte.
El hierro que usted recibe en su dieta puede venir de dos fuentes: la carne y las verduras. El hierro de la carne es hierro hemo y el hierro de las verduras es hierro no hemo. El cuerpo utiliza el hierro hemo de la carne mejor que el hierro no hemo de las verduras. Algunos alimentos, como el pan y los cereales para el desayuno, tienen hierro añadido en el proceso de fabricación. Este proceso se llama enriquecimiento o fortificación.
Las mujeres y los niños, a menudo, no reciben suficiente hierro en sus dietas. Las personas con ciertas afecciones médicas pueden necesitar comer más alimentos ricos en hierro. En algunos casos, su equipo de atención médica puede recomendar un suplemento con hierro. Demasiado hierro puede ser perjudicial. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar alguna vitamina o suplemento.
| Los siguientes alimentos pueden ayudar a aumentar la ingesta de hierro: | |
|---|---|
| Proteína | Ternera, bisonte, atún enlatado, cordero, hígado, caballa, ostras, cerdo, tahini, tempeh, tofu, pavo |
| Verduras | Alcachofas, frijoles, brócoli, garbanzos, guisantes verdes, col rizada, puerros, patata, semillas de calabaza, espinaca, calabaza, batata, nabo verde |
| Frutas | Dátiles, albaricoques secos, higos, mango, ciruelas pasas, pasas, frambuesas, fresas, sandía |
| Cereales | Amaranto, crema de cereal de trigo, pan enriquecido, cereal de desayuno fortificado, sémola instantánea, avena, quinua, tortillas, pan de trigo integral, pita de trigo integral |
| Otro | Melaza residual (blackstrap), torta preparada de mezcla en caja, cacao en polvo, mantequilla de maní, algas marinas |
La vitamina C puede ayudar a su cuerpo a absorber hierro. Cuando consuma alimentos ricos en hierro, trate de comer también alimentos que contengan vitamina C.
| Los alimentos con alto contenido de vitamina C incluyen lo siguiente: | |
|---|---|
| Frutas | Melón cantalupo, duriano, guayaba, kiwi, limones, lichi, mango, naranjas, papaya, caquis, piña, fresas, mandarinas, sandía |
| Verduras | Brócoli, coles de Bruselas, yuca, coliflor, jicama, col rizada, perejil, pimientos, papas, rutabaga, acedera, espinacas, tomates |
| Cereales | Cereales para el desayuno fortificados |
| Bebidas | Jugos de fruta, mezclas de bebidas con sabor a fruta, mezclas de bebidas instantáneas en polvo para el desayuno |
| Algunos alimentos pueden interferir en la forma en que el cuerpo absorbe el hierro. Los alimentos que se deben evitar incluyen lo siguiente: | |
|---|---|
| Cereales | Salvado |
| Nutrientes | Calcio |
| Bebidas | Té negro, té de manzanilla, café, té verde, té de menta, vino tinto |
Lea las etiquetas de los alimentos y regule los tamaños de las porciones para ayudar a controlar la cantidad de hierro que consume su hijo(a) en su dieta.
Obtenga más información sobre las fuentes de alimentos con hierro.
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Revisado: Agosto del 2022
