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患癌后的体育活动

大多数人都知道体育活动对健康有益。但是,对于癌症生存者来说,积极主动更为重要。癌症生存者由于其癌症或治疗的迟发效应而经历的许多健康问题都可以通过规律的体育活动来帮助解决。

体育活动的益处

  • 改善体质、力量、灵活性和平衡感
  • 降低罹患慢性疾病的风险,例如心脏病、糖尿病、中风、高血压和某些癌症
  • 降低肥胖风险,帮助人们保持健康体重
  • 促进骨骼健康
  • 改善心理健康,降低焦虑和抑郁的风险
  • 改善大脑健康和认知功能 
  • 增强信心和幸福感
  • 提供社交互动的机会

体育活动对所有年龄、能力和健康水平的人都很重要。体育活动的益处通常会随着活动的增加而增加。但是,有活动总比没有好,而且有多种方法可以将体育活动融入到日常生活中。

体育活动的类型

生活型体育活动是作为日常生活的一部分进行的体育活动,例如散步、走楼梯、园艺和做家务。对于儿童来说,生活型体育活动可能包括步行或骑自行车上学、在课间玩耍或做家务。

有组织的锻炼是有计划进行的体育活动,以改善或保持健康的一个方面。

  • 有氧运动:持续的体育活动,涉及重复运动,会导致心率和呼吸增加,并提高耐力和心肺适应性。例如,快走、跳绳、慢跑、跳舞、网球、骑自行车、游泳以及打篮球或踢足球等运动。
  • 力量或阻力训练:利用重量、健身带或体重进行肌肉强化训练,从而增强肌肉力量和耐力。例子包括举重和锻炼,如俯卧撑、引体向上、立卧撑跳和深蹲。儿童还可以通过操场上的攀爬器械或玩拔河等游戏来提高体力。
  • 平衡训练:固定或基于运动的锻炼,旨在提高稳定性和维持姿势的能力。例子包括单腿站立,使用稳定球,做太极或瑜珈。

体育活动的建议

研究提供了有关人们需要多少体育活动来改善健康和降低疾病风险的指导建议。

儿童在奔跑和玩耍的雕像

对于癌症生存者,体育活动可以帮助解决一些健康问题和治疗的迟发效应。

儿童和青少年

所有青年每天需要 60 分钟或更长时间的体育活动。体育活动的强度至少应为中等。每周三天,体育活动应包括高强度的体育活动和肌肉和骨骼强化活动。这可以通过生活型体育活动、有组织的锻炼、主动玩耍或运动来实现。活动应适合年龄并且令人愉快。

成人

所有成人都应避免不活动。有体育活动总比没有好。为了获得重要的健康益处,成人每周应进行 150 分钟的中等强度体育活动或每周进行 75 分钟的高强度体育活动。体育活动可以在 10 分钟或以上的短时间内完成,并且可以在一周内累加。通过额外的体育活动,可获得更大的健康益处。 

成年人至少每周应有 2 天的时间进行主要肌肉群的肌肉强化活动。可以包括使用举重或体重锻炼进行阻力训练。平衡运动对有跌倒风险的人非常重要。 

对于有慢性健康问题或残疾人士,可根据其健康水平和能力水平调整体育活动。获得许可/认证的康复或健身专业人员可以帮助您量身定制活动计划,以满足个人需求。

什么是中等强度的有氧运动?

中等强度的有氧运动是一种可导致心率和呼吸增加的体育活动。这意味着相当于快步走,好像走得很匆忙一样。对于成年人,快步走的速度为每英里(1.6 千米)15 至 20 分钟。其他中等强度的活动包括徒步旅行、水中有氧运动、双人网球、园艺、吸尘和推动割草机。对于儿童,中等强度的活动包括骑自行车、遛狗、滑板、滑旱冰和其他类型的运动游戏。

谈话测试是另一种判断活动强度是否适中的方法:一个人应该能够在进行中等强度的活动时说话,但不能唱歌。

有氧体育活动应至少达到中等强度,每次至少持续 10 分钟。

园艺是小儿癌症生存者选择的一项活动,可以使体育活动更愉快

如果您享受某项活动,则更有可能保持身体的积极性,因此,请尝试寻找爱好或其他有趣的活动。

积极主动:给生存者的建议

与医生交谈。中等强度的体育活动对大多数人来说是安全的。但是,在开始锻炼计划之前,请先咨询您的家庭医生。询问可能需要哪些类型的修改或监测。 

缓慢起步。您的身体将适应体育活动,但需要时间。缓慢起步可降低受伤风险,避免您感到沮丧。可以挑战自己,但要坚持一个合理的目标。随着您变得更健康,增加运动量或运动强度。 

寻找您喜欢的活动。如果体育活动很有趣,您更有可能坚持体育活动。有很多方法可以让你变得活跃。跳舞、在花园中工作、遛狗或运动。如果您进行有组织的锻炼,请找到一种让其愉快的方法。找一个运动伙伴,观看电视节目或听音乐。发现最适合您的方法。

进行各种体育活动。进行不同类型的活动有几个好处。将多种活动纳入您的体育活动常规计划,可降低发生疲劳和倦怠的风险,针对不同的健身领域,降低过度使用伤害的风险,并在无法进行一种活动时提供选择。 

设定目标并跟踪进度。制定有目标的体育活动计划。目标应具有一定的挑战性,但也要切实可行。跟踪进度,并根据需要向上或向下调整目标。活动日志、移动应用程序和可穿戴跟踪器都是监测体育活动的好方法。

从有执照的康复医疗服务提供者或经认证的健身专业人员处获得帮助。物理治疗师或受过培训的运动专家可以帮助生存者实现他们的体育活动目标。一些健身专业人员在与有医疗问题和身体限制的个人共同工作时,还要接受其他培训和认证。这些专业人员可以通过监测对体育活动的反应,确保安全地完成锻炼,并调整活动以满足特定的健康需求来帮助生存者。

了解有关体育活动建议的更多信息,请阅读针对儿童、成人、老年人以及孕妇或产后妇女的体育活动基础


审阅时间:2018 年 6 月