Добро пожаловать на веб-сайт

Together — это новый информационный ресурс для всех, кого затронул детский рак: пациентов и их родителей, членов семьи и друзей.

Подробнее

Физическая активность после рака

Многие знают, что физкультура полезна для здоровья. Но для людей, перенесших рак, она важна особенно. Регулярная физическая активность может помочь людям, перенесшим рак, решить проблемы со здоровьем, вызванные самим заболеванием или отдаленными последствиями терапии.

Польза физической активности:

  • улучшение физической формы, гибкости и равновесия, увеличение мышечной силы;
  • снижение риска возникновения хронических заболеваний, например сердечных заболеваний, диабета, инсульта, высокого давления и некоторых видов рака;
  • снижение риска возникновения ожирения и поддержание здоровой массы тела;
  • поддержание здоровья костей;
  • улучшение психоэмоционального состояния, снижение риска возникновения тревожности и депрессии;
  • улучшение работы мозга, улучшение когнитивных функций; 
  • повышение самооценки и хорошего самоощущения;
  • дополнительные возможности для социального взаимодействия.

Физическая активность важна для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Зачастую количество нагрузки пропорционально ее пользе. Тем не менее, даже небольшая активность лучше, чем ее отсутствие. Существует множество способов ввести физические нагрузки в повседневную жизнь.

Базовая физическая активность — физическая активность при выполнении повседневных действий, например при прогулках, ходьбе по лестнице, садоводстве и работе по дому. У детей к базовой физической активности можно отнести дорогу до школы (пешком или на велосипеде), игры на перемене и помощь по дому.

Структурированная физическая активность — запланированная физическая активность, выполняемая для поддержания или улучшения физической формы и здоровья.

  • Аэробные упражнения — вид длительной физической активности, который включает повторяющиеся движения, вызывающие повышение частоты сердечных сокращений и дыхания. Такие упражнения тренируют выносливость, улучшают состояние кровеносной и дыхательной системы. Сюда относятся быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, пробежки, танцы, теннис, катание на велосипеде, плавание, баскетбол и футбол.
  • Силовые тренировки — упражнения для укрепления мышц с использованием утяжелителей, эспандеров или собственного веса, которые помогают увеличить мышечную силу и выносливость. К ним относятся тяжелая атлетика и такие упражнения, как отжимания, подтягивания, прыжки из положения в упоре лежа и приседания. Для увеличения мышечной силы у детей отлично подойдут активные игры на детской площадке или перетягивание каната.
  • Тренировка равновесия — статические или динамические упражнения для улучшения равновесия и способности удерживать позу. Это могут быть стояние на одной ноге с использованием гимнастического мяча, занятия гимнастикой тайцзи или йогой.

Рекомендации по занятиям физкультурой

Научные исследования позволили установить рекомендуемое количество физической активности, необходимой для улучшения здоровья и снижения рисков тех или иных заболеваний.

Изображение бегающих и играющих детей

Занятия физкультурой могут помочь людям, пережившим рак, справиться с некоторыми проблемами со здоровьем и отдаленными последствиями терапии.

Дети и подростки

Дети и подростки должны заниматься физкультурой не менее одного часа в день. Интенсивность физической активности должна быть не ниже средней. Три раза в неделю физическая нагрузка должна включать упражнения высокой интенсивности и занятия, укрепляющие мышцы и кости. Таких показателей можно достичь, выполняя базовые и структурированные физические упражнения, участвуя в активных играх и занимаясь спортом. Занятия должны подходить человеку по возрасту и нравиться ему.

Взрослые

Всем взрослым нужна физическая активность. Даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие. Чтобы получать максимальную пользу от физической активности, необходимо 150 минут в неделю заниматься упражнениями средней интенсивности и 75 минут — упражнениями высокой интенсивности. Можно «накопить» нужное количество нагрузки за неделю, выполняя упражнения короткими сериями по 10 минут или больше. Дополнительная нагрузка увеличивает положительное воздействие на здоровье. 

Взрослый человек должен выполнять силовые упражнения на основные группы мышц как минимум два раза в неделю. Это могут быть как силовые упражнения с отягощением, так и упражнения с собственным весом. Тренировать баланс важно тем, кто теряет равновесие и может упасть. 

Люди с хроническими заболеваниями и другими нарушениями здоровья могут адаптировать нагрузку в соответствии с уровнем своей физической подготовки и возможностями. Составить индивидуальную программу занятий поможет квалифицированный специалист по реабилитации или фитнес-тренер.

Аэробные тренировки средней интенсивности — это вид упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Такая нагрузка характерна для быстрой ходьбы или ходьбы в спешке. Быстрой походкой для взрослого человека считается прохождение 1 км за 10–13 минут. Также к этому виду упражнений можно отнести пеший туризм, водную аэробику, парную игру в теннис, садоводство и уборку пылесосом. Для детей таким видом нагрузки может быть катание на велосипеде, выгуливание собаки, катание на скейтборде и роликах или другой вид активной деятельности.

Интенсивность нагрузки можно проверить, попробовав что-то сказать во время занятия: при выполнении упражнений средней интенсивности человек может говорить, но не может петь.

Интенсивность аэробных упражнений должна быть не менее средней, и выполнять их нужно сериями продолжительностью не менее 10 минут.

Для людей, переживших в детстве рак, садоводство может стать увлечением, включающим в себя физическую активность.

Выбирайте те хобби, которые будут доставлять вам удовольствие, так шансов продолжать активно ими заниматься гораздо больше.

Как оставаться физически активным? Советы для тех, кто пережил рак

Поговорите с врачом. Умеренная физическая нагрузка безопасна для большинства людей. Однако не следует начинать заниматься без предварительной консультации с врачом-терапевтом. Спросите, нужно ли что-то учесть или наблюдать за определенными показателями во время занятий. 

Не торопитесь. Ваше тело адаптируется к нагрузке, но для этого нужно время. Чтобы избежать травм и потери интереса к тренировкам, нужно начинать заниматься постепенно. Можно увеличивать нагрузку, но в разумных пределах. С улучшением физической формы увеличивайте количество или интенсивность физических упражнений. 

Найдите занятия по душе. Вы наверняка будете продолжать занятия, если они вам понравятся. Поддерживать физическую активность можно разными способами. Можно танцевать, выгуливать собаку или играть в спортивные игры. Если же вы предпочитаете структурированную физическую активность, постарайтесь найти способ получать удовольствие от таких упражнений. Найдите друга, чтобы заниматься вместе, или совместите тренировку с просмотром сериала или прослушиванием музыки. Найдите то, что подходит именно вам.

Занимайтесь различными видами упражнений. Занимаясь разными видами упражнений, вы получаете ряд преимуществ. Разнообразие снижает риск эмоционального выгорания и потери интереса к занятиям, позволяет развиваться в нескольких направлениях и снижает риск травм от перенапряжения; кроме того, если условия не позволяют выполнить одно упражнение, его можно заменить другим. 

Ставьте цели и следите за результатом. Составьте программу занятий так, чтобы достичь конкретной цели. Цели должны быть непростыми, но реалистичными. Следите за своими результатами и увеличивайте или уменьшайте нагрузку соответственно. Для отслеживания физической активности одинаково хорошо подойдет записная книжка, приложение для смартфона или портативный фитнес-трекер.

Обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по реабилитации или фитнес-тренеру. Врач-терапевт или опытный специалист по фитнесу может помочь людям, перенесшим рак, достичь необходимого уровня физической активности. Иногда фитнес-тренер получает дополнительное образование для работы с людьми с заболеваниями и физическими ограничениями. Такой тренер поможет всем пережившим рак безопасно выполнять упражнения, следя за реакцией организма на физическую нагрузку и изменяя программу занятий в соответствии с конкретными задачами.

Для получения дополнительных рекомендаций о физической активности посетите сайт Physical Activity Basics (Основы физической активности для детей, взрослых, людей старшего возраста и женщин после родов).


Дата изменения: июнь 2018 г.