Фізична активність після раку

Фізична активність дуже важлива для дітей, які перенесли онкозахворювання. 

Люди, які мали онкозахворювання, мають вищий ризик проблем зі здоров'ям, ніж інші люди їхнього віку. 

Це відбувається через саме захворювання або віддалені наслідки терапії. Віддалені наслідки – це проблеми зі здоров’ям внаслідок лікування раку, які можуть виникнути через місяці чи роки.

Такі наслідки залежать від типу лікування. Серед них ожиріння або захворювання серця, легенів, кісток і м’язів. Фізична активність може вирішити такі проблеми. Існує багато способів додати фізичну активність до свого повсякденного життя.

Які переваги фізичної активності

Скільки потрібно приділяти фізичній активності на день?

Діти та підлітки

Діти та підлітки повинні займатися фізкультурою не менше години на день. Інтенсивність фізичної активності повинна бути не нижчою за середню. 

Три рази на тиждень зайняття повинні включати вправи високої інтенсивності. 

Дорослі

Дорослим необхідно 150 хвилин на тиждень займатися вправами середньої інтенсивності та 75 хвилин – вправами високої інтенсивності. 

Можна робити вправи короткими серіями по 10 хвилин або більше. Таким чином, кількість навантажень буде накопичуватися. Чим більше ви активні, тим більше це вплине на ваше здоров'я. 

Принаймні 2 дні на тиждень виконуйте вправи для зміцнення м'язів. Це повинні бути вправи на основні групи м'язів. Зокрема силові вправи з використанням обтяжувачів або власної ваги. Тренувати баланс та рівновагу важливо тим, хто може впасти. 

Пам'ятайте, що будь-яка фізична активність краще, ніж нічого. Зайняття повинні вам подобатись. Швидше за все, ви будете підтримувати активний стиль життя, якщо вам подобається те, що ви робите.  

Усім дорослим слід уникати надто тривалого сидіння. Якщо робота потребує сидіння за столом, робіть перерви. 

Фізичні вправи середньої інтенсивності у порівнянні з вправами високої інтенсивності

Що робити, якщо в мене хронічне захворювання або інвалідність?

Ви можете адаптувати навантаження відповідно до рівня своєї фізичної підготовки та можливостей. Кваліфікований/сертифікований фахівець з реабілітації або фітнес-тренер допоможе вам скласти індивідуальну програму занять.

Бути активним Поради для тих, хто пережив рак

Поговоріть з вашим лікарем. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Спитайте, які вправи вам найбільше підійдуть. Дізнайтеся, чи варто вам звернутися до спеціаліста з фізичних вправ.

Не поспішайте. Щоб уникнути травм та втрати інтересу до тренувань, потрібно починати займатися поступово. Спочатку дотримуйтесь малих цілей. Збільште фізичну активність, коли будете готовими. 

Знайдіть зайняття, які вам подобаються. Ви напевно продовжуватимете заняття, якщо вони вам сподобаються. Можна танцювати, вигулювати собаку чи грати у спортивні ігри. Знайдіть друга, щоб займатися разом, або поєднайте тренування з переглядом серіалу або прослуховуванням музики. Знайдіть те, що підходить саме вам.

Займайтеся різними видами вправ. Різноманітність вправ знижує ризик емоційного вигоряння та втрати інтересу до занять. Це дозволяє займатись різними видами спорту та знижує ризик травм від перенапруги. 

Ставте цілі та стежте за результатом. Складіть програму занять. Цілі мають бути непростими, але реалістичними. Слідкуйте за своїми результатами. Змінюйте свої цілі в залежності від обставин. Для відстеження фізичної активності однаково добре підійде записник, додаток у смартфоні або портативний фітнес-трекер.

Зверніться за допомогою до кваліфікованого фахівця з реабілітації або фітнес-тренера. Лікар-терапевт або досвідчений фахівець з фітнесу може вам допомогти. Зверніть увагу на фітнес-тренерів з додатковою освітою для роботи з людьми із захворюваннями та фізичними обмеженнями. 

Для отримання додаткової інформації див. Основи фізичної активності Центрів США з контролю та профілактики захворювань.

Для отримання додаткових рекомендацій щодо фізичної активності відвідайте сайт Physical Activity Basics (Основи фізичної активності для дітей, дорослих, людей старшого віку та жінок після пологів).