مرحبًا بك في

موقع كلنا معاً عبارة عن مورد جديد لكل شخص متأثر بسرطان الأطفال، سواء أكان مريضًا أم أحد الأبوين أم أفرادًا من عائلته أو أصدقاءه.

اعرف المزيد

النشاط البدني بعد السرطان

يعرف معظم الأشخاص أن النشاط البدني مفيد للصحة. لكن تزداد أهمية مزاولة النشاط البدني بالنسبة إلى الناجين من السرطان. يمكن لممارسة النشاط البدني بانتظام المساعدة في التغلب على الكثير من المشكلات الصحية التي يعاني منها الناجون من السرطان بسبب السرطان أو الأعراض المتأخرة للعلاج.

فوائد النشاط البدني

  • تحسين اللياقة البدنية والقوة والمرونة والتوازن
  • التقليل من مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وداء السكري والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطانات
  • التقليل من مخاطر البدانة ومساعدة الأشخاص في الحفاظ على وزن صحي
  • تعزيز صحة العظام
  • تحسين الصحة العقلية والتقليل من مخاطر القلق والاكتئاب
  • تحسين صحة الدماغ والوظائف المعرفية 
  • زيادة الثقة والشعور بالصحة الجيدة
  • توفير فرص للتفاعلات الاجتماعية

يُعد النشاط البدني مهمًا للأشخاص من جميع الأعمار والقدرات ومستويات اللياقة البدنية. تزداد فوائد النشاط البدني عمومًا مع زيادة النشاط. لكن القليل من النشاط أفضل من عدمه، وهناك عدة طرق لإدخال النشاط البدني في الحياة اليومية.

النشاط البدني كنمط حياة هو نشاط بدني تتم ممارسته كجزء من الحياة اليومية مثل المشي وصعود الدرج والبستنة والأعمال المنزلية. قد تشمل أنشطة نمط الحياة للأطفال؛ المشي أو ركوب الدراجات للذهاب إلى المدرسة أو اللعب أثناء الفسحة أو القيام بالأعمال اليومية.

التمرين الرياضي المنظم هو عبارة عن نشاط بدني مخطط له لتحسين جوانب اللياقة البدنية أو الصحة أو الحفاظ عليهما.

  • التمرين الرياضي الهوائي: هو عبارة عن نشاط بدني مستمر يعتمد على القيام بحركات متكررة تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس وتحسين القدرة على التحمل وتحسين اللياقة القلبية التنفسية. ومن الأمثلة على ذلك، المشي السريع والقفز على الحبل والركض والرقص وكرة المضرب وركوب الدراجات والسباحة وممارسة الألعاب الرياضية مثل كرة السلة أو كرة القدم.
  • تدريبات القوة أو المقاومة: هي تمارين تقوي العضلات باستخدام الأوزان أو أربطة المقاومة أو الاعتماد على وزن الجسم، ما يؤدي إلى زيادة قوة العضلات وتحمّلها. ومن الأمثلة على ذلك، رفع الأثقال وبعض التمارين مثل تمارين الضغط وتمارين السحب وتمارين ضغط الصدر وتمارين القرفصاء. يمكن للأطفال أيضًا تحسين قوتهم من خلال اللعب النشط بتسلق معدات ساحة اللعب أو ممارسة بعض الألعاب مثل لعبة شد الحبل.
  • تدريبات التوازن: هي تمارين ثابتة أو تعتمد على الحركة مصممة لتحسين ثبات الجسم والقدرة على الحفاظ على الوضعية. ومن الأمثلة على ذلك الوقوف على ساق واحدة واستخدام كرة الثبات وممارسة تمارين مثل التاي تشي أو اليوغا.

توصيات النشاط البدني

لقد وجهت الأبحاث توصيات بشأن مقدار النشاط البدني الذي يحتاج إليه الأشخاص لتحسين الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

تمثال للأطفال وهم يجرون ويلعبون

يمكن أن يساعد النشاط البدني الناجين من السرطان في التغلب على بعض المشكلات الصحية والأعراض المتأخرة للعلاج.

الأطفال والمراهقون

يحتاج الشباب إلى ممارسة 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني يوميًا. ينبغي أن يكون النشاط البدني متوسط الشدة على الأقل. ينبغي أن تتضمن التدريبات نشاطًا بدنيًا عالي الشدة وأنشطة لتقوية العضلات والعظام بمعدل ثلاثة أيام أسبوعيًا. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة أنشطة نمط الحياة أو ممارسة التمارين الرياضية المنظمة أو اللعب النشط أو ممارسة الرياضة. ينبغي أن تكون الأنشطة مناسبة وممتعة للفئة العمرية.

البالغون

ينبغي لجميع البالغين تجنب الخمول. فممارسة بعض الأنشطة البدنية أفضل من عدم بذل أي نشاط. للحصول على فوائد صحية مهمة، ينبغي أن يمارس البالغون 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني معتدل الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني قوي الشدة. يمكن القيام بالنشاط البدني في فترات قصيرة مدتها 10 دقائق أو أكثر ويمكن حساب مجموع الوقت المستغرق طوال الأسبوع. يظهر المزيد من الفوائد الصحية مع بذل المزيد من النشاط البدني. 

ينبغي للبالغين ممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تركز على مجموعات العضلات الرئيسية بمعدل يومين أسبوعيًا على الأقل. يمكن أن يشمل ذلك تمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو تمارين الاعتماد على وزن الجسم. تُعد تمارين التوازن مهمة للأشخاص المعرضين لمخاطر السقوط. 

بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من أمراض صحية أو إعاقات مزمنة، يمكن تعديل النشاط البدني وفقًا لمستوى لياقتهم وقدراتهم. يمكن لأحد الاختصاصيين المعتمدين لإعادة التأهيل أو اللياقة البدنية المساعدة في وضع خطط لأنشطة مخصصة لتلبية الاحتياجات الفردية.

النشاط الرياضي الهوائي متوسط الشدة هو عبارة عن نشاط بدني يسبب زيادة في معدل ضربات القلب والتنفس. يعني هذا بذل جهد مساوٍ للمشي السريع، مثل المشي على عجلة. بالنسبة إلى البالغين، يستغرق المشي السريع من 15 إلى 20 دقيقة لكل ميل. ومن الأمثلة على الأنشطة الأخرى متوسطة الشدة؛ التنزه سيرًا على الأقدام والتمارين الرياضية المائية ولعبة كرة المضرب في مباريات الزوجي والبستنة والتنظيف بالمكنسة الكهربائية واستخدام جزازة العشب. تشمل الأنشطة متوسطة الشدة للأطفال؛ ركوب الدراجة وتنزيه الكلاب والتزلج على الألواح وركوب الزلاجات وأنواع أخرى من اللعب النشط.

يُعد اختبار التحدّث طريقة أخرى لمعرفة ما إذا كان النشاط متوسط الشدة أم لا: ينبغي أن يكون الشخص قادرًا على التحدث أثناء القيام بنشاط متوسط الشدة ولا يكون قادرًا على الغناء.

ينبغي أن يكون النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة على الأقل وأن يتم على فترات مدتها 10 دقائق على الأقل في كل مرة.

البستنة هي أحد الأنشطة التي قد يختارها الناجون من سرطان الأطفال لجعل النشاط البدني أكثر متعة

نظرًا إلى أنه من المرجح أن تظل نشطًا بدنيًا إذا كنت مستمتعًا بهذا النشاط، فحاول البحث عن هوايات أو أنشطة أخرى ممتعة.

مزاولة النشاط البدني: نصائح للناجين

استشر طبيبك. يُعد النشاط البدني متوسط الشدة آمنًا لمعظم الأشخاص. ولكن، استشر طبيب الرعاية الأولية قبل البدء في برنامج التمارين. اسأل عن أنواع التعديلات أو المراقبة التي قد تلزم. 

ابدأ ببطء. سيتكيف جسمك مع النشاط البدني، لكنه سيحتاج إلى بعض الوقت. إن البدء ببطء يقلل من مخاطر حدوث الإصابة ويجنبك الشعور بالإحباط. لا بأس أن تتحدى نفسك، لكن بالالتزام بهدف معقول. يمكنك زيادة مقدار النشاط البدني أو شدة التمرين عندما تزداد لياقتك البدنية. 

ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها. من الأرجح أن تستمر في القيام بالنشاط البدني إذا كان ممتعًا. ثمة عدة طرق لتكون نشطًا بدنيًا؛ منها الرقص أو العمل في الحديقة أو تنزيه الكلب أو ممارسة رياضة. إذا كنت تمارس تمارين رياضية منظمة، فابحث عن طريقة لجعلها ممتعة. اعثر على رفيق في التمرين أو شاهد برنامجًا تلفزيونيًا أو استمع إلى الموسيقى. اكتشف الأفضل بالنسبة إليك.

قم بمجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية. توجد فوائد عدة لممارسة أنواع مختلفة من الأنشطة البدنية. إن تضمين مجموعة متنوعة من الأنشطة في روتين نشاطك البدني يقلل من مخاطر الشعور بالملل والإرهاق، ويستهدف جوانب مختلفة من اللياقة البدنية، ويقلل من مخاطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الرياضة، ويوفر خيارات مختلفة عند عدم إتاحة ممارسة نشاط ما. 

حدد أهدافًا وتتبع تقدمك. ضع خطة للنشاط البدني مع التركيز على هدف معين. ينبغي أن تتسم الأهداف بالتحدي بعض الشيء لكن يجب أن تكون واقعية. تتبع تقدمك وقم بتعديل أهدافك عند الحاجة. تُعد مجلات الأنشطة وتطبيقات الأجهزة المحمولة وأجهزة التتبع التي يمكن ارتداؤها طرقًا جيدة لمراقبة النشاط البدني.

يمكنك طلب المساعدة من أحد الاختصاصيين المعتمدين لإعادة التأهيل أو اللياقة البدنية. يستطيع اختصاصي العلاج الطبيعي أو اختصاصي التمرينات الرياضية المدرَّب دعم الناجين من السرطان في تحقيق أهداف نشاطهم البدني. يتلقى بعض اختصاصيي اللياقة البدنية تدريبات إضافية وشهادات للتعامل مع الأفراد الذين يعانون من ظروف مرضية وقيود بدنية. يمكن لهؤلاء الاختصاصيين مساعدة الناجين من خلال مراقبة استجاباتهم للنشاط البدني والتأكد من ممارسة التمارين بأمان وتكييف الأنشطة لتلبية الاحتياجات الصحية الخاصة.

لمزيد من المعلومات حول توصيات النشاط البدني، راجع أساسيات النشاط البدني للأطفال والبالغين وكبار السن والنساء الحوامل أو النساء ما بعد الوضع.


تاريخ المراجعة: يونيو 2018