अच्छी नींद कैसे लें: मरीजों और परिवारों के लिए सुझाव

दुर्भाग्यवश, अगर आप पहले नींद नहीं लेते हैं तो आप बाद में उस नींद को पूरा नहीं कर सकते हैं। और ज़्यादा सोने से आपकी नींद पूरी नहीं होती है। एक दिन कम सोने और अगले दिन बहुत अधिक सोने से शरीर का सोने और उठने का प्राकृतिक चक्र बदल सकता है। इससे नींद से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं या अच्छी नींद नहीं आती है। जितना संभव हो सके, एक तय समय पर नींद लेने की कोशिश करें और हर दिन अनुशंसित घंटे की नींद लें।

प्रत्येक व्यक्ति को कितनी नींद लेनी चाहिए, यह उम्र के अनुसार अलग-अलग होता है। वयस्कों की तुलना में बच्चों और किशोर उम्र के बच्चों को अधिक नींद की ज़रूरत होती है। बेहतर तरीके से काम करने के लिए हर व्यक्ति को कितनी नींद चाहिए यह प्रत्येक व्यक्ति के अनुसार थोड़ी-सी अलग हो सकती है।

उम्र के अनुसार प्रति दिन अनुशंसित घंटों की नींद के लिए सामान्य निर्देश::

अनुकूल शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक व्यक्ति को कुछ नींद लेने की ज़रूरत होती है। हो सकता है आपको महसूस होता है कि आप कम नींद लेने से भी ठीक तरह काम कर लेते हैं, लेकिन आप शायद उस तरह से काम नहीं करते हैं जिस तरह से आप कर सकते थे।

शरीर सोने-जागने के चक्र के अनुसार काम करता है, जिसे सर्कैडीअन रिदम कहा जाता है। जैविक और पर्यावरणीय संकेत इस चक्र को नियमित करने में मदद करते हैं। आनुवांशिक, हार्मोन और अन्य शारीरिक कारक चक्र को एक दिशा में या दूसरी दिशा में ले जाने में मदद करते हैं। इसलिए, अगर आपको सुबह जल्दी उठने या रात भर जागने की आदत है तो इसमें शायद कुछ सच्चाई है। लेकिन, व्यवहार और वातावरण भी शरीर की सर्कैडीअन रिदम को प्रभावित कर सकते हैं। रोशनी में सोने से, साथ ही इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की रोशनी से रात में नींद आने में मुश्किल हो सकती है। जागने और सोने की आदतें, दिन में शारीरिक गतिविधि और आप जो खाते और पीते हैं, ये सब भी सोने-जागने के चक्र को प्रभावित कर सकते हैं।

फ़ोन, टीवी और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी से नींद में बाधा उत्पन्न हो सकती है। ऐसा सर्कैडीअन रिदम पर नीली रोशनी के प्रभाव से होता है। प्रकाश में रहने से मेलाटोनिन नाम के नींद के हार्मोन के नियमित उत्पादन में मदद मिलती है। दिन में सूर्य की रोशनी या हल्की रोशनी और रात में अंधेरा होना, शरीर की आंतरिक घड़ी को समय पर रखने के लिए महत्वपूर्ण है। सोने के समय पर नीली रोशनी में रहने से मेलाटोनिन कम होता है, शरीर सचेत हो जाता है और सोने-जगाने का चक्र बदलने से नींद आना मुश्किल हो सकती है। रात के समय नीली रोशनी में रहने से अच्छी नींद भी नहीं आ पाती है। अच्छी नींद के लिए सोने से 1-2 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।

भारी कंबल ओढ़कर सोने के लाभों पर किए गए शुरुआती अध्ययनों के परिणाम मिले-जुले हैं। भारी कंबल ओढ़कर सोने से लोगों को अच्छी नींद मिल सकती है या नहीं, यह जानने के लिए और शोध की ज़रूरत है। छोटे बच्चों के लिए भारी कंबल खतरनाक हो सकते हैं और शिशुओं को भारी कंबल नहीं ओढ़ाना चाहिए। यदि आप भारी कंबल ओढ़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वह बहुत ज़्यादा भारी न हो या आपको बहुत ज़्यादा गर्मी न लगे। कंबल ओढ़ने पर हल्का दबाव पड़ना चाहिए, लेकिन ऐसा न हो कि आपका शारीर हिल न पाए। जिन मरीजों को चिकित्सा संबंधी समस्या है या जिन्हें साँस लेने, संचार या शरीर के तापमान से जुड़ी समस्याएं हैं, उन्हें चिकित्सक द्वारा सलाह न दिए जाने तक भारी कंबल का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। भारी कंबल इस्तेमाल करने से पहले, अपने चिकित्सक से बात करके जानें कि यह सुरक्षित है या नहीं।

यदि गिनती गिनने से आपको आराम मिलता है और चिंताओं से आपका ध्यान हट जाता है, तो इसे करने की कोशिश करना अच्छा हो सकता है। लेकिन गिनती गिनने से हर किसी को नींद नहीं आती है और हो सकता है कि ऐसा करने से किसी को नींद देरी से भी आती है। नींद विशेषज्ञ अक्सर विश्राम तकनीकों की सलाह देते हैं, जैसे कि नींद लेने के लिए गहरी साँस लेना, निर्देशित कल्पना करना और मांसपेशियों को तनावमुक्त करना।