Abordaje del dolor sin medicamentos

Estrategias para controlar el dolor sin medicamentos

Es posible que desee probar una o varias de las siguientes formas de controlar el dolor. Tenga en cuenta que puede probar muchos métodos diferentes o una combinación de métodos antes de encontrar algo que funcione. 

Consulte a su equipo de atención médica antes de probar cualquiera de estas técnicas. 

Estrategias conductuales

Sueño

Dormir mal puede aumentar su sensibilidad al dolor. Descansar bien puede ayudarle a controlar mejor el dolor. Concéntrese en crear una rutina y un horario de sueño constantes. Puede ser frustrante intentar dormir cuando se siente dolor. Hable con su equipo de atención médica para obtener más ideas sobre cómo mejorar el sueño si tiene problemas para dormir. 

Hacer ejercicio 

Hacer ejercicio, como caminar, andar en bicicleta o hacer yoga puede ayudar a fortalecer los músculos, relajar las articulaciones rígidas e incrementar el flujo sanguíneo.

Regulación

Es importante lograr un buen equilibrio entre el tiempo de descanso y de actividad. Un plan de regulación ayuda a establecer niveles de actividad basados en objetivos que establezca, para que pueda incrementar los niveles de actividad, de manera pausada y segura. 

Aunque le duela, intente seguir moviéndose y utilizando los músculos. Pero tenga cuidado de no hacer demasiada actividad a la vez. Hacer muy poco o hacer demasiado puede provocar reagudizaciones del dolor. 

Puede trabajar con un psicólogo para saber cómo crear un plan de regulación que funcione mejor para usted.

Terapia de calor o frío

El frío puede aliviar el dolor provocado por una inflamación, una lesión o una intervención. Algunas maneras frecuentes de poner frío sobre un área con dolor son por medio de compresas de hielo o con hielo picado en una toalla.

El calor puede ayudar a aliviar el dolor, ya que incrementa el flujo sanguíneo. Tomar un baño caliente o ponerse toallas calientes puede ayudar. Hable con su equipo de atención médica antes de utilizar una almohadilla térmica.

Masajes

Los masajes aplican una suave presión para incrementar el flujo de los fluidos corporales, estirar los músculos y relajar el cuerpo. Los masajes pueden ayudar a reducir el estrés y el dolor, y mejorar el sueño y el bienestar general.

Acupuntura

La práctica de la acupuntura afecta al funcionamiento de los nervios en el cuerpo. Un acupunturista capacitado inserta agujas delgadas en puntos específicos de la piel o el músculo que se encuentran a lo largo de los nervios. Los tratamientos de acupuntura pueden ayudar a aliviar los síntomas del dolor.  

Diario

Su equipo de manejo del dolor puede sugerirle que anote las técnicas que pruebe en un diario del dolor para llevar un registro de lo que funciona mejor para su dolor. Anote el nivel de dolor, la fecha, la hora, cómo lo ha controlado y cómo se ha sentido después. Registre los días buenos y malos. 

El acto de escribir puede reducir el estrés, ayudarle a expresar sus emociones y darle una sensación de control. Puede ayudar al equipo de atención médica a conocer mejor su dolor y a saber cómo pueden ayudarle a tratarlo.

Estrategias para la mente y el cuerpo

Conciencia plena 

Las técnicas de conciencia plena pueden ayudarle a ser más consciente de cómo experimenta el dolor. Preste atención a cuándo empeora el dolor y cuándo desaparece. Es posible que se dé cuenta de que no siente dolor en todo el día. Ser consciente del dolor puede ser el primer paso para controlarlo.

Distracción

Puede utilizar técnicas de distracción para controlar el dolor. Concéntrese en otra cosa para no pensar en el malestar. 

Algunos ejemplos de distracción pueden ser contar, escuchar música o jugar con un juego o un juguete durante un procedimiento corto como un pinchazo. 

Relajación 

Este enfoque puede incluir respiración profunda, relajación progresiva de los músculos, meditación o música o sonidos relajantes. 

• Respiración profunda
  • Para practicar la respiración profunda, concéntrese en respirar lenta y profundamente desde el vientre. 
    • Imagine que tiene un globo en el vientre que intenta llenar. 
    • Al inspirar, el “globo” se llena y, al expirar, se vacía. 
    • Inspire contando lentamente hasta 4. Expire contando lentamente hasta 4. 
    • Practique 5 respiraciones profundas seguidas.  
• Minirrelajación
  • Haga pequeños descansos durante el día.
    • Programe un temporizador en su teléfono. 
    • Cuando suene el temporizador, respire profundamente y relaje todos los músculos (como un fideo mojado). 
    • Puede hacer esto durante unos 10 segundos, muchas veces al día.
• Relajación progresiva de los músculos (PMR)
  Este método puede ayudarle a aprender a relajar los distintos músculos del cuerpo. Así aprende a notar cuando sus músculos están tensos o apretados y sabe cómo relajarlos. 
  • Póngase en una posición cómoda. 
    • Mientras respira profundamente, apriete y relaje diferentes músculos, empezando por los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza. 
    • Por ejemplo, apriete los dedos de los pies mientras cuenta hasta 5 y luego relájelos, y note cómo se sienten al relajarse. 
    • Haga esto 1 o 2 veces antes de pasar al siguiente grupo muscular (como pantorrilla, muslo, etc.). 
    • Tómese su tiempo, esto debería durar al menos 8 minutos.
• Visualización o imágenes guiadas
  Este método le enseña a pensar o imaginar imágenes, sonidos, sabores, olores u otras sensaciones agradables. La visualización es más útil si utiliza los 5 sentidos.
  • Utilice su imaginación para ayudar a su cuerpo y a su mente a relajarse. 
    • Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos si se siente cómodo al hacerlo. Ponga música relajante si le ayuda. 
    • Empiece por respirar lenta y profundamente. 
    • Suelte toda tensión de su cuerpo e imagine que está en un lugar especial. 
    • Su lugar especial puede ser cualquier lugar que le resulte relajante y reconfortante, como una playa cálida junto al océano o un bosque frondoso y verde. 
    • Utilice sus sentidos (vista, olfato, oído, gusto, tacto) para hacer que el lugar especial le parezca más real. 

Terapia cognitivo-conductual (TCC) 

Las estrategias de la TCC le enseñan a prestar atención a la conexión entre sus pensamientos, sentimientos y acciones. La TCC puede incluir diferentes estrategias, como cuestionar los pensamientos negativos, practicar la relajación y aprender a utilizar habilidades útiles para enfrentar problemas.

Biorretroalimentación 

La biorretroalimentación entrena a la mente para controlar la manera en que el cuerpo responde a factores estresantes, como el dolor.

En la biorretroalimentación, se colocan sensores en la piel. Estos sensores miden su respuesta al estrés mediante la observación de las funciones corporales como la frecuencia cardiaca. 

Puede ver en la pantalla de una computadora si una técnica de relajación hace que baje su ritmo cardíaco. Puede ver qué le funciona mejor y utilizarlo para controlar su respuesta al dolor. 

Hipnosis médica

La hipnosis le ayuda a estar más concentrado y libre de distracciones. Puede hacerle más consciente para que pueda controlar sus pensamientos, sentimientos y comportamiento cuando tenga dolor.

Aromaterapia 

La aromaterapia utiliza aceites esenciales para elaborar esencias que pueden ayudar al cuerpo a relajarse, liberar tensiones y reducir el dolor.

Estrategias sociales

Dar el ejemplo 

Dar el ejemplo consiste en que alguien dé el ejemplo o muestre formas útiles de afrontar el dolor. Puede observar a otro paciente o a un cuidador. Esto funciona mejor cuando “quien da el ejemplo” muestra una respuesta de dolor a un procedimiento y luego muestra o explica cómo lo afrontó. La idea es que vea la respuesta y pueda copiarla para afrontar su dolor. 

Actividades agradables

Cuando tenga episodios de dolor más prolongados, la distracción puede consistir en realizar una actividad favorita, como ver una película, hablar con la familia y los amigos o jugar a videojuegos o juegos de mesa.

Preguntas para hacerle al equipo de atención médica

• ¿Cómo puedo controlar el dolor sin medicamentos?
  
• ¿Cuáles son los beneficios de utilizar estas técnicas para controlar el dolor?
• ¿Dónde puedo encontrar proveedores autorizados que ofrezcan estas técnicas de manejo del dolor?
• ¿Qué riesgos debo tener en cuenta? 
• ¿Estas técnicas interferirán en mis otros tratamientos y medicamentos?
• ¿Cuándo debo pedir ayuda?

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