Controle da dor sem medicamentos

Estratégias para lidar com a dor sem medicamentos

Você pode querer tentar uma ou mais das formas a seguir para ajudar a controlar a sua dor. Tenha em mente que você pode tentar muitas abordagens diferentes ou uma combinação de abordagens antes de encontrar algo que funcione. 

Verifique com a equipe de saúde antes de tentar qualquer uma dessas técnicas. 

Estratégias comportamentais

Sono

O sono inadequado pode aumentar a sua sensibilidade a dor. Ter um bom descanso à noite pode ajudar você a melhorar o controle da dor. Foque em desenvolver uma rotina e cronograma de sono consistentes. Pode ser frustrante tentar dormir quando se sente dor. Converse com a equipe de saúde para mais ideias sobre como melhorar o sono, se você tiver problemas para dormir. 

Exercício 

Exercícios como caminhada, ciclismo ou yoga podem ajudar a tornar os músculos mais fortes, descontrair articulações rígidas e aumentar o fluxo sanguíneo.

Ritmo

É importante ter um bom equilíbrio entre descanso e atividade. Um plano de ritmo de atividadades ajuda você a definir os níveis de atividade com base nos objetivos que você definiu, para que você possa aumentar seus níveis de atividade de forma lenta e segura. 

Mesmo quando sentir dor, tente manter-se em movimento e use seus músculos. Mas tenha cuidado para não fazer atividades em excesso de uma só vez. Fazer muito pouco ou exagerar pode causar crises de dor. 

Você pode consultar um psicólogo para aprender como formar um plano de ritmo de atividades que funcione bem para você.

Terapia de frio ou de calor

O frio pode ajudar com a dor de inchaço, lesão ou de um procedimento. Compressas de gelo ou gelo triturado em uma toalha são formas comuns de aplicar frio em uma área dolorida.

O calor pode ajudar a aliviar dor porque ele aumenta o fluxo sanguíneo. Tomar um banho quente ou usar toalhas quentes podem ajudar. Converse com a equipe de saúde antes de usar uma compressa quente.

Massagem

A massagem usa pressão gentil para aumentar o fluxo de fluidos corporais, alongar músculos e relaxar o corpo. A massagem pode ajudar a reduzir o estresse e a dor e melhora o sono e o bem-estar geral.

Acupuntura

A prática da acupuntura afeta como os nervos funcionam no corpo. Um acupunturista treinado insere agulhas finas na pele ou músculo em pontos específicos que ficam ao longo dos nervos. Os tratamentos de acupuntura podem ajudar a aliviar os sintomas da dor.  

Escrever em diário

A equipe de controle da dor pode sugerir que você escreva sobre as técnicas que você tenta em um diário da dor para acompanhar o que funciona melhor para a sua dor. Escreva seu nível de dor, a data, o horário, como você a controlou e como você se sentiu depois. Registre os dias bons e os ruins. 

O ato de escrever pode reduzir estresse, ajudar você a liberar suas emoções e dar a você uma sensação de controle. Isso pode ajudar a equipe de saúde a saber mais sobre a sua dor e como eles podem ajudar a tratá-la.

Estratégias de corpo e mente

Consciência plena 

As técnicas de consciência plena podem ajudar você a ficar mais consciente de como você sente a dor. Preste atenção em quando a dor é pior e quando ela desaparece. Você pode perceber que não sente dor o dia inteiro. Estar ciente da dor pode ser o primeiro passo para controlá-la.

Distração

Você pode usar técnicas de distração para ajudar a controlar sua dor. Foque em outra coisa para tirar o pensamento do seu desconforto. 

Alguns exemplos de distração podem ser contar, ouvir música ou jogar um jogo ou um brinquedo durante um procedimento curto, como uma picada de agulha. 

Relaxamento 

Essa abordagem pode incluir respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, meditação ou música ou sons suaves. 

• Respiração profunda
  • Para praticar a respiração profunda, foque em respirar devagar e profundamente com a barriga. 
    • Imagine que há um balão na sua barriga que você está tentando encher. 
    • Quando você inspira, seu “balão” enche e quando você expira, ele se esvazia. 
    • Inspire contando lentamente até 4. Expire contando lentamente até 4. 
    • Pratique a respiração profunda por cinco vezes seguidas.  
• Mini relaxamento
  • Faça intervalos curtos durante o dia.
    • Coloque um alarme no seu telefone. 
    • Quando o alarme tocar, respire fundo e relaxe todos os seus músculos (como se fosse um macarrão cozido). 
    • Você pode fazer isso por 10 segundos, muitas vezes ao dia.
• Relaxamento muscular progressivo (RMP)
  Essa abordagem pode ajudar você a aprender a relaxar diferentes músculos no seu corpo. Você aprende a notar quando seus músculos estão tensos ou rígidos e você sabe como relaxá-los. 
  • Fique em uma posição confortável. 
    • Enquanto respira fundo, contraia e depois relaxe diferentes músculos, começando com seus dedos dos pés e subindo até chegar à cabeça. 
    • Por exemplo, contraia os dedos dos pés enquanto conta lentamente até cinco e depois relaxe-os, observando como os sente quando relaxa. 
    • Faça isso uma ou duas vezes antes de seguir para o próximo grupo muscular (como a panturrilha, coxa etc.). 
    • Leve o tempo que precisar, isso deve durar por, pelo menos, oito minutos.
• Visualização ou imagens guiadas
  Essa abordagem ensina você a pensar ou imaginar locais, sons, gostos, cheiros ou outras sensações agradáveis. A visualização é mais útil se você usar todos os cinco sentidos.
  • Use sua imaginação para ajudar seu corpo e mente a relaxarem. 
    • Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos, se você se sentir confortável com isso. Coloque música calma para tocar, se isso ajudar. 
    • Comece respirando fundo e lentamente. 
    • Relaxe o seu corpo e imagine que você está em um lugar especial. 
    • Seu lugar especial pode ser qualquer lugar que seja relaxante e confortável para você, como uma praia quente ou uma floresta exuberante. 
    • Use seus sentidos (visão, olfato, audição, paladar, toque) para fazer esse lugar especial parecer mais real. 

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) 

As estratégias da TCC ensinam você a prestar atenção a como seus pensamentos, sentimentos e ações estão conectados. A TCC pode incluir diferentes estratégias, como desafiar pensamentos negativos, praticar relaxamento e aprender a usar estratégias de enfrentamento úteis.

Biofeedback 

Biofeedback treina a mente para controlar a forma que o corpo responde a fatores de estresse como dor.

Em biofeedback, os sensores estão conectados com a pele. Esses sensores medem sua resposta ao estresse observando as funções corporais como a frequência cardíaca. 

Você pode ver na tela de um computador se a técnica de relaxamento faz a sua frequência cardíaca baixar. Você pode ver o que funciona melhor para você e usar isso para controlar sua resposta a dor. 

Hipnose médica

A hipnose ajuda você a focar mais e a livrar-se da distração. Isso pode deixar você mais consciente e, assim, controlar seus pensamentos, sentimentos e comportamento quando você sente dor.

Aromaterapia 

Aromaterapia usa óleos essenciais para criar aromas que podem ajudar o corpo a relaxar, liberar tensão e reduzir a dor.

Estratégias sociais

Modelação 

A modelação é quando alguém modela ou demonstra formas úteis de lidar com a dor. Você pode observar outro paciente ou um cuidador. Isso funciona melhor quando o “modelador” demonstra um resposta em forma de dor a um procedimento e, então, mostra ou explica como lida com ela. A ideia é que você verá a resposta e poderá copiar essa forma de lidar com a dor. 

Atividades prazerosas

Quando você tiver episódios longos de dor, a distração pode significar fazer sua atividade favorita como assistir a um filme, falar com família e amigos ou jogar videogames ou outros jogos.

Perguntas a serem feitas à equipe de saúde

• Como posso controlar a dor sem medicamento?
  
• Quais são os benefícios de usar essas técnicas para controlar a dor?
• Onde posso encontrar profissionais licenciados que oferecem essas técnicas de controle da dor?
• Quais os riscos com que preciso ficar atento? 
• Essas técnicas interferem nos outros tratamentos e medicamentos?
• Quando devo pedir ajuda?

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