Gestion de la douleur sans médicaments

Stratégies pour gérer la douleur sans médicaments

Vous voudrez peut-être essayer un ou plusieurs des moyens suivants pour vous aider à gérer votre douleur. N’oubliez pas que vous pourriez essayer de nombreuses approches différentes ou une combinaison d’approches avant de trouver quelque chose qui fonctionne. 

Renseignez-vous auprès de votre équipe soignante avant d’essayer l’une de ces techniques. 

Stratégies comportementales

Sommeil

Un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter votre sensibilité à la douleur. Avoir une bonne nuit de sommeil peut vous aider à mieux gérer la douleur. Concentrez-vous sur la création d’une routine et d’un horaire de sommeil réguliers. Il peut être frustrant d’essayer de dormir quand on a mal. Parlez à votre équipe soignante pour obtenir d’autres idées pour améliorer votre sommeil si vous avez des difficultés à dormir. 

Activité physique 

L’activité physique, comme la marche, le cyclisme ou le yoga, peut aider à renforcer les muscles, à détendre les articulations raides et à améliorer la circulation sanguine.

Progression

Il est important d’avoir un bon équilibre entre le repos et l’activité. Un plan de progression vous aide à définir des niveaux d’activité en fonction d’objectifs prédéfinis, afin de pouvoir augmenter leur niveau d’activité, lentement et en toute sécurité. 

Même lorsque vous avez mal, essayez de continuer à bouger et d’utiliser vos muscles. Faites toutefois attention à ne pas en faire trop en une seule fois. Le fait de ne pas assez bouger ou d’en faire trop peut provoquer des poussées de douleur. 

Vous pouvez travailler avec un psychologue pour apprendre comment créer un plan de progression adapté à votre situation.

Thérapie par le froid ou la chaleur

Le froid peut aider à soulager la douleur causée par un gonflement, une blessure ou une intervention. Les poches de glace ou la glace pilée dans une serviette sont des moyens courants permettant d’appliquer du froid sur une zone douloureuse.

La chaleur peut aider à soulager la douleur, car elle augmente la circulation sanguine. Prendre un bain chaud ou appliquer des serviettes chaudes sur la zone peut aider. Consultez votre équipe soignante avant d’utiliser un coussin chauffant.

Massage

Le massage utilise une pression douce afin d’augmenter la circulation des liquides corporels, d’étirer les muscles et de détendre le corps. Le massage peut aider à réduire le stress et la douleur, et à améliorer le sommeil et le bien-être général.

Acupuncture

La pratique de l’acupuncture affecte le fonctionnement des nerfs dans le corps. Un acupuncteur expérimenté insère de fines aiguilles dans la peau ou le muscle à des points spécifiques qui se trouvent le long des nerfs. Les traitements d’acupuncture peuvent aider à soulager les symptômes de la douleur.  

Tenue d’un journal

Votre équipe de gestion de la douleur pourrait vous suggérer de noter les techniques que vous essayez dans un journal, pour garder une trace de ce qui fonctionne le mieux pour votre douleur. Notez votre niveau de douleur, la date, l’heure, comment vous l’avez gérée et comment vous vous êtes senti(e) ensuite. Notez les bons et les mauvais jours. 

L’acte d’écrire peut réduire le stress, vous aider à exprimer vos émotions et vous donner un sentiment de contrôle. Cela peut aider votre équipe soignante à mieux connaître votre douleur et à apprendre comment aider à la traiter.

Stratégies corps/esprit

Pleine conscience 

Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à être plus conscient(e) de la façon dont vous ressentez la douleur. Prêtez attention aux moments où la douleur est plus forte et aux moments où elle disparaît. Vous pourriez réaliser que vous ne ressentez pas votre douleur toute la journée. Avoir conscience de la douleur peut être la première étape pour la gérer.

Distraction

Vous pouvez utiliser des techniques de distraction pour aider à gérer votre douleur. Concentrez-vous sur autre chose pour vous distraire de votre inconfort. 

Quelques exemples de distraction peuvent être de compter, d’écouter de la musique ou de jouer à un jeu ou avec un objet anti-stress pendant une courte intervention telle qu’une piqûre. 

Relaxation 

Cette approche peut comprendre respiration profonde, relaxation musculaire progressive, méditation ou écoute de musique ou de sons apaisants. 

• Respiration profonde
  • Pour pratiquer la respiration profonde, concentrez-vous sur la prise de respirations lentes et profondes depuis votre ventre. 
    • Imaginez qu’il y a un ballon dans votre ventre que vous essayez de gonfler. 
    • Quand vous inspirez, votre « ballon » se remplit, et quand vous expirez, il se vide. 
    • Inspirez en comptant lentement jusqu’à 4. Expirez en comptant lentement jusqu’à 4. 
    • Entraînez-vous à prendre 5 bonnes respirations profondes de suite.  
• Mini-relaxation
  • Prenez de courtes pauses pendant la journée.
    • Mettez un minuteur sur votre téléphone. 
    • Lorsque votre minuteur sonne, prenez une profonde inspiration et détendez tous vos muscles (comme des nouilles molles). 
    • Vous pouvez faire cela pendant environ 10 secondes, plusieurs fois par jour.
• Relaxation musculaire progressive (RMP)
  Cette approche peut vous aider à apprendre à détendre différents muscles de votre corps. Vous apprenez à remarquer quand vos muscles sont tendus ou raides et à savoir comment les détendre. 
  • Mettez-vous dans une position confortable. 
    • Tout en prenant de profondes respirations, contractez puis relâchez différents muscles, en commençant par vos orteils et en remontant jusqu’à votre tête. 
    • Par exemple, contractez vos orteils en comptant lentement jusqu’à 5, puis laissez vos orteils se détendre, en remarquant comment ils se sentent lorsque vous détendez les muscles. 
    • Faites cela 1 à 2 fois avant de passer au groupe musculaire suivant (comme le mollet, la cuisse, etc.). 
    • Prenez votre temps ; cela devrait durer au moins 8 minutes.
• Visualisation ou imagerie guidée
  Cette approche vous apprend à penser ou à imaginer des scènes, des sons, des goûts, des odeurs ou d’autres sensations agréables. La visualisation est plus efficace si vous utilisez les 5 sens.
  • Utilisez votre imagination pour aider votre corps et votre esprit à se détendre. 
    • Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux si vous vous sentez à l’aise pour le faire. Mettez une musique apaisante si cela vous aide. 
    • Commencez par prendre des respirations lentes et profondes. 
    • Laissez partir toute tension de votre corps et imaginez que vous êtes dans un endroit spécial. 
    • Votre endroit spécial peut être n’importe quel endroit relaxant et apaisant pour vous, comme une plage ensoleillée au bord de l’océan, ou une forêt luxuriante et verte. 
    • Utilisez vos sens (la vue, l’odorat, l’ouïe, le goût, le toucher) pour rendre cet endroit spécial plus réel. 

Thérapie comportementale et cognitive (TCC) 

Les stratégies de TCC vous apprennent à prêter attention à la façon dont vos pensées, vos émotions et vos actions sont liées. La TCC peut inclure différentes stratégies, par exemple remettre en question les pensées négatives, pratiquer la relaxation et apprendre à utiliser des compétences d’adaptation utiles.

Rétroaction biologique 

La rétroaction biologique entraîne l’esprit à contrôler la façon dont le corps réagit aux facteurs de stress tels que la douleur.

Dans la rétroaction biologique, des capteurs sont fixés sur la peau. Ces capteurs mesurent votre réponse au stress en observant des fonctions corporelles telles que le rythme cardiaque. 

Vous pouvez regarder sur un écran d’ordinateur pour voir si une technique de relaxation ralentit votre rythme cardiaque. Vous pouvez voir ce qui fonctionne le mieux pour vous et utiliser cela pour contrôler votre réponse à la douleur. 

Hypnose médicale

L’hypnose vous aide à mieux vous concentrer et à ne pas vous laisser distraire. Cela peut vous rendre plus conscient(e) afin que vous puissiez contrôler vos pensées, vos sentiments et votre comportement lorsque vous ressentez de la douleur.

Aromathérapie 

L’aromathérapie utilise des huiles essentielles pour créer des parfums qui peuvent aider le corps à se détendre, à libérer des tensions et à réduire la douleur.

Stratégies sociales

Modelage 

Dans le cadre du modelage, une personne donne l’exemple ou montre des moyens utiles pour faire face à la douleur. Vous pouvez par exemple observer un(e) autre patient(e) ou un(e) aidant(e). Cela fonctionne mieux lorsque le « modèle » montre une réponse de douleur causée par une intervention et explique ensuite comment il a géré cette douleur. L’idée est que vous verrez la réponse et que vous pourrez ensuite copier cette méthode pour gérer votre douleur. 

Activités agréables

Lorsque vous avez des épisodes de douleur plus longs, vous distraire de la douleur peut signifier s’adonner à votre activité préférée comme regarder un film, discuter avec votre famille et vos amis, ou jouer à des jeux vidéo ou de société.

Questions à poser à l’équipe soignante

• Comment puis-je gérer ma douleur sans médicaments ?
  
• Quels sont les avantages d’utiliser ces techniques pour gérer la douleur ?
• Où puis-je trouver des prestataires agréés qui offrent ces techniques de gestion de la douleur ?
• Quels risques dois-je connaître ? 
• Est-ce que ces techniques vont interférer avec mes autres traitements et médicaments ?
• Quand dois-je vous appeler pour obtenir de l’aide ?

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