धूमपान कैसे छोड़ें

धूमपान आपके शरीर को अभी और भविष्य में नुकसान पहुँचा सकता है। सिगरेट पीने से कैंसर, हृदय की बीमारी, आघात, फे़फड़ों के बीमारी और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

धूमपान छोड़ना - या कभी शुरू ही न करना - आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीज़ों में से एक है।

• अगर आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो धूम्रपान शुरू न करें।
• अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो धूम्रपान बंद करें।

छोड़ने में कभी बहुत देर नहीं होती, और मदद उपलब्ध है। ध्यान रखें कि वेपिंग धूमपान का सुरक्षित विकल्प नहीं है।

धूमपान छोड़ने में आपकी मदद के लिए यहाँ कुछ चरण दिए गए हैं।

धूमपान छोड़ने के लिए एक योजना बनाएँ

छोड़ना मुश्किल हो सकता है। सिगरेट और कई वेप्स में निकोटीन होता है, जो एक लत लगाने वाला नशा है। निकोटीन से आपको सिगरेट पीने की तलब लग सकती है, तब भी जब आप इसे छोड़ना चाहते हों।

कुछ लोगों के लिए धूमपान एक सामाजिक गतिविधि है। दूसरों को यह डर होता है कि अगर वे धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो उनका वजन बढ़ जाएगा। कई लोग तनाव और एंग्ज़ाइटी को संभालने या अपना मूड अच्छा करने के लिए धूमपान करते हैं। लेकिन धूमपान असल में मूड के लक्षणों को और खराब कर सकता है।

धूम्रपान छोड़ना एक योजना बनाने से शुरू होता है। खुद को तैयार होने के लिए कुछ सप्ताह का समय दें। धूमपान छोड़ने में आपकी मदद के लिए कुछ चरण इस प्रकार हैं:

1. धूम्रपान छोड़ने की तारीख तय करें। इसे अपने कैलेंडर में मार्क करें।
2. छोड़ने के अपने कारण लिखें। ये आपको प्रेरित रखने में मदद करेंगे।
3. व्यस्त रहने के तरीके खोजें और जब तलब लगे तो अपना ध्यान भटकाएँ।
4. अपने दोस्तों और परिवार को अपनी योजना के बारे में बताएँ ताकि वे आपका साथ दे सकें।
5. मुफ़्त संसाधनों का उपयोग करें। यदि आप संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते हैं, तो ये कुछ सहायताएँ हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं:
   • कोच से बात करने के लिए सेंटर्स फॉर डिज़ीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) की मुफ़्त 1-800-QUIT-NOW हेल्पलाइन पर कॉल करें।
   • SmokefreeTXT पर मुफ़्त टेक्स्ट संदेशों के लिए साइन-अप करें। यह नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट (NCI) सेवा 24/7 मुफ़्त टेक्स्ट सहायता देती है।
   • धूमपान छुड़ाने वाला कोई ऐप उपयोग करें। NCI की QuitGuide आपको समय और स्थान के हिसाब से यह ट्रैक करने की सुविधा देती है कि  आपको कब-कब तलब लगी और कब-कब आपने संयम तोड़ा।

अपने धूमपान के कारणों को जानें

जानें कि आपको धूमपान करने की इच्छा क्यों होती है। अपने धूम्रपान करने के ट्रिगर की एक सूची बनाएं। ये वे लोग, जगहें और परिस्थितियां हैं, जो आपके धूम्रपान करने की इच्छा को बढ़ाती हैं। इनमें ये हो सकते हैं:

• भावनात्मक: कुछ लोग अच्छे मूड में होने पर भी धूमपान करते हैं। अन्य लोग तनाव, बोरियत, या नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए धूमपान करते हैं।
• दिनचर्याएँ: धूम्रपान कुछ गतिविधियों, जैसे टीवी देखना, फ़ोन पर बात करना या शराब पीना से जुड़ा हो सकता है।
• सामाजिक: किसी पार्टी, इवेंट, कॉन्सर्ट या बार में धूमपान करने की इच्छा हो सकती है।

जितना हो सके ट्रिगर्स से बचें। यदि ऐसा होता है तो उनसे निपटने की योजना बनाएँ।

तलब से लड़ने के लिए तैयार हो जाएँ

निकोटीन की लत लग जाती है, और सिगरेट न पीने से निकोटीन छोड़ने के शारीरिक लक्षण हो सकते हैं। ये लक्षण समय के साथ चले जाएँगे।

छोड़ने के 2-3 दिन बाद निकोटीन की तलब सबसे अधिक होती है। लेकिन सामान्य तौर पर छोड़ने के 4-6 सप्ताह बाद तलब पूरी तरह खत्म हो जाती है। हालाँकि तलब बहुत तेज़ हो सकती है, लेकिन यह सामान्य तौर पर केवल 3–5 मिनट तक ही रहती है।

तलब से लड़ने के तरीकों की योजना बनाएँ। इसमें दोस्तों और परिवार से मदद लेना, परामर्शदाता से बात करना, या निकोटीन छोड़ने में मददगार दवाओं का उपयोग करना शामिल हो सकता है।

तलब को संभालने में मदद के कुछ सुझाव इस प्रकार हैं:

• टहलने जाएँ या कुछ सक्रिय करें।
• अपने पसंदीदा शौक या गतिविधियाँ करें।
• बिना चीनी वाले गम चबाएं
• अपने मुँह को व्यस्त रखने के लिए टूथपिक या स्ट्रॉ का उपयोग करें।
• अपने हाथों को स्ट्रेस बॉल, फ़िजेट, मॉडल बनाने, क्राफ़्टिंग, लेखन, चित्रकारी, बागबानी, पहेलियों, बुनाई, वीडियो गेम या अन्य गतिविधियों में व्यस्त रखें।
• पानी पिएँ।
• गहरी साँसें लें या ध्यान लगाने अथवा अन्य शिथिलन तकनीकों का उपयोग करें।
• अपने शरीर से जुड़ने के लिए योग या ध्यान लगाने जैसी माइंडफ़ुलनेस तकनीकों का उपयोग करें।
• धूम्रपान न करने वाले दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं

धूमपान छोड़ने में मददगार दवाओं पर विचार करें

कई तरह की दवाएँ तलब और छोड़ने के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं। कुछ के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के प्रिस्क्रिप्शन की ज़रूरत होती है। कोई भी दवा उपयोग करने से पहले अपने प्रदाता से बात करें।

निकोटीन रिप्लेसमेंट थैरेपी

निकोटीन रिप्लेसमेंट थैरेपी (NRT) आपको निकोटीन की छोटी खुराक देकर धूमपान छोड़ने में मदद करती है। कुछ दवाएँ बिना प्रिस्क्रिप्शन के भी मिलती हैं, जिनमें निकोटीन पैच, गम और लॉज़ेंज शामिल हैं।

आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको ऐसा निकोटीन रिप्लेसमेंट लिख सकता है जो अधिक खुराक में या इनहेलर अथवा नेज़ल स्प्रे के रूप में आता है।

धूमपान छोड़ने में मदद के लिए अन्य प्रिस्क्रिप्शन दवाएँ

कुछ ऐसी प्रिस्क्रिप्शन दवाएँ भी हैं जिनमें निकोटीन नहीं होता, जैसे:

• ब्यूप्रोपिअन SR (Zyban^®)
• वरिनीक्लाइन (Chantix^®)

ये दवाएँ तलब को कम करने में मदद कर सकती हैं, जिससे इसे छोड़ना आसान हो जाता है।

स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपके विकल्पों को समझने में आपकी मदद कर सकता है। दवाएँ सबसे अच्छा तब काम करती हैं जब उन्हें दूसरे सहायक संसाधनों और छोड़ने की योजना के साथ उपयोग किया जाता है।

किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें

स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको धूमपान छोड़ने में मदद के लिए अतिरिक्त सहायता दे सकता है। वह धूमपान से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं की निगरानी और प्रबंधन में भी आपकी मदद कर सकता है। यदि आप धूमपान करते हैं या पहले धूमपान करते थे, तो धूमपान से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं के अपने जोखिम के बारे में पता होना ज़रूरी है।

कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ या उपचार धूमपान से होने वाले स्वास्थ्य जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

• बचपन का कैंसर: बचपन के कैंसर से बचे लोग कईदीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में होते हैं। सिगरेट पीने से ये जोखिम बढ़ जाते हैं। 50 की उम्र तक, बचपन के कैंसर से बचे लोगों में से आधे से अधिक लोगों को कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या हो चुकी होती है, जैसे दूसरे कैंसर, हृदय बीमारी , और फेफड़ों की समस्याएँ।
• सिकल सेल बीमारी: सिकल सेल बीमारी से ग्रस्त लोगों में हृदय और फेफड़ों की समस्याओं का अधिक जोखिम होता है। सिगरेट पीने से रक्तचाप बढ़ता है और हृदय बीमारी तथा स्ट्रोक का जोखिम बढ़ता है। धूमपान का एक्यूट चेस्ट सिंड्रोम से भी संबंध पाया गया है।
• स्टेम सेल ट्रांसप्लांट: धूमपान ऐसे लोगों के लिए गंभीर समस्याएँ कर सकता है जिन्होंने पहले कभी स्टेम सेल (बोन मैरो) ट्रांसप्लांट करवाया है। जो रोगी धूमपान करते हैं, उनमें मौत का जोखिम बढ़ जाता है और उन्हें हृदय और फेफड़ों की समस्या जैसी गंभीर चिकित्सीय स्थितियाँ होने का जोखिम भी बढ़ जाता है।

स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को नियमित रूप से दिखाएँ और जोखिम कारकों तथा जीवनशैली संबंधी आदतों, जिनमें धूमपान, वेपिंग, और शराब का उपयोग शामिल है, के बारे में ईमानदार रहें।

धूमपान छोड़ने में एक से अधिक कोशिशें लग सकती हैं। संभव है कि आप कई बार कोशिश करने के बाद इसे हमेशा के लिए छोड़ पाएँ। लेकिन आप यह कर सकते हैं। योजना बनाएँ और वे टूल और संसाधन उपयोग करें जो आपके लिए उपयुक्त हैं।

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