يمكن أن يضر التدخين بجسمكم الآن وفي المستقبل. يزيد تدخين السجائر من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الرئة وغيرها من الحالات الصحية.
يعد الإقلاع عن التدخين، أو عدم البدء به مطلقًا، من أفضل القرارات التي يمكنكم اتخاذها من أجل صحتكم.
- إذا كنتم غير مدخنين، فلا تبدأوا ذلك.
- إذا كنتم مدخنين، فأقلعوا عن ذلك.
لم يفت الأوان أبدًا للإقلاع عن التدخين، وتتوفر المساعدة لمن يرغبون. ضعوا في اعتباركم أن السجائر الإلكترونية ليست بديلاً آمناً للتدخين.
فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتكم على الإقلاع عن التدخين.
ضعوا خطة للإقلاع عن التدخين
قد يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا. تحتوي السجائر والعديد من السجائر الإلكترونية على النيكوتين، وهو مادة تسبب الإدمان. يمكن أن يجعلكم النيكوتين تشتهون السجائر، حتى عندما تريدون التوقف.
بالنسبة لبعض الأشخاص، التدخين نشاط اجتماعي. ويخشى آخرون أن يزيد وزنهم في حالة الإقلاع عن التدخين. يدخن العديد من الأشخاص للسيطرة على التوتر والقلق أو لتحسين حالتهم المزاجية. ولكن التدخين يمكن أن يجعل الأعراض المزاجية أسوأ.
يبدأ الإقلاع عن التدخين بوضع خطة. امنحوا أنفسكم بضعة أسابيع للاستعداد. تشمل الخطوات التي تساعدكم على الإقلاع عن التدخين ما يلي:
- تحديد تاريخ للإقلاع. سجلوا هذا التاريخ في تقويمكم.
- دونوا أسباب الإقلاع عن التدخين. ستساعدكم تلك الخطوات على البقاء متحمسًا.
- ابحثوا عن أنشطة تشغلكم وتساعدكم على صرف انتباهكم عند الشعور بالرغبة في التدخين.
- أخبروا الأصدقاء والعائلة عن خطّتكم حتى يتمكّنوا من دعمكم.
- استخدموا موارد مجانية. إذا كنتم تعيشون في الولايات المتحدة، فإليكم بعض وسائل الدعم التي يمكنكم استخدامها:
- اتصلوا بخط المساعدة المجاني 1-800-QUIT-NOW من قِبل مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) للتحدث إلى أحد المدربين.
- سجلوا للحصول على رسائل نصية مجانية على منصة SmokefreeTXT. تقدم خدمة المعهد الوطني للسرطان (NCI) هذه دعمًا نصيًا مجانيًا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.
- استخدموا أحد تطبيقات الإقلاع عن التدخين. يتيح لكم تطبيق QuitGuide التابع للمعهد الوطني للسرطان تتبع نوبات الرغبة الشديدة وتسجيل حالات الانتكاس حسب الوقت والموقع.
تعرفوا على محفزات التدخين لديكم
تعرفوا على أسباب رغبتكم في التدخين. قوموا بإعداد قائمة بالأسباب التي تحفزكم على التدخين. ويقصد بها الأشخاص والأماكن والظروف التي تحفز لديكم الرغبة في التدخين. يمكنها أن تكون:
- عاطفية: يدخن بعض الأشخاص عندما يكونون في حالة مزاجية جيدة. بينما يدخن آخرون للتعامل مع التوتر أو الملل أو المشاعر السلبية.
- الروتين اليومي: قد يرتبط التدخين بأنشطة معينة مثل مشاهدة التلفزيون أو التحدث في الهاتف أو تناول الكحول.
- اجتماعية:قد تثير الحفلات أو المناسبات أو الحفلات الموسيقية أو البار الرغبة في التدخين.
تجنبوا تلك المحفزات قدر الإمكان. خططوا لكيفية التعامل معها إذا حدثت.
استعدوا لمكافحة الرغبة الشديدة
يسبب النيكوتين الإدمان، ويمكن أن يسبب عدم استخدام السجائر أعراضًا جسدية لانسحاب النيكوتين. ستزول هذه الأعراض بمرور الوقت.
تعد الرغبة الشديدة في النيكوتين هي الأسوأ بعد 2-3 أيام من الإقلاع عن التدخين. ولكن عادة ما تزول الرغبة الشديدة تمامًا بعد 4-6 أسابيع من الإقلاع عن التدخين. على الرغم من أن الرغبة الشديدة قد تكون شديدة، إلا أنها عادة ما تستمر من 3-5 دقائق فقط.
خططوا لطرق للتصدي للرغبة الشديدة في التدخين. وقد يشمل ذلك الحصول على الدعم من الأصدقاء والأسرة أو التحدث مع أحد المستشارين أو استخدام الأدوية لمساعدتكم في التعامل مع انسحاب النيكوتين.
تشمل النصائح التي تساعد في التعامل مع الرغبة الشديدة ما يلي:
- اذهبوا للمشي أو مارسوا نشاطًا بدنيًا.
- مارسوا الهوايات أو الأنشطة التي تستمتعون بها.
- امضغوا علكة خالية من السكر
- استخدموا عود أسنان أو ماصة لشغل فمك.
- أبقوا يديكم مشغولتين باستخدام كرات تخفيف التوتر وأدوات التسلية الحركية وتجميع النماذج والأعمال اليدوية والكتابة والرسم والبستنة والألغاز والحياكة وألعاب الفيديو أو أي أنشطة أخرى.
- اشربوا الماء.
- خذوا أنفاسًا عميقة أو جربوا التأمل أو أساليب الاسترخاء الأخرى.
- استخدموا أساليب التأمل الواعي مثل اليوغا أو التأمل للتواصل مع جسمك.
- اقضوا بعض الوقت مع أصدقائكم وأفراد عائلتكم من غير المدخنين
فكروا في تناول أدوية لمساعدتكم على الإقلاع عن التدخين
يمكن أن تساعدكم أنواع عديدة من الأدوية في تقليل الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب. بعضها يتطلب وصفة طبية من مقدم الرعاية الصحية. استشيروا مقدم الرعاية قبل استخدام أي أدوية.
العلاج ببدائل النيكوتين
يساعدكم العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) على الإقلاع عن التدخين عن طريق إعطاء جرعات صغيرة من النيكوتين. تتوفر بعض الأشكال بدون وصفة طبية، بما في ذلك رقع النيكوتين والعلكة وأقراص المص.
قد يصف لكم مقدم الرعاية الصحية المتابع لكم بديل النيكوتين الذي يأتي بجرعة أعلى أو كمستنشق أو بخاخ أنفي.
أدوية أخرى تصرف بوصفة طبية لمساعدتكم على الإقلاع عن التدخين
هناك أيضًا أدوية بوصفة طبية لا تحتوي على النيكوتين، بما في ذلك:
- بوبروبيون ممتد المفعول (®Zyban)
- فارينيكلين (®Chantix)
يمكن أن تساعد هذه الأدوية على تقليل الرغبة الشديدة في التدخين، مما يجعل الإقلاع عنه أسهل.
يمكن أن يساعدكم مقدم الرعاية الصحية على فهم الخيارات المتاحة لكم. تعمل الأدوية بشكل أفضل عند استخدامها مع موارد الدعم الأخرى وخطة الإقلاع عن التدخين.
استشيروا مقدم الرعاية الصحية
يمكن لمقدم الرعاية الصحية تقديم دعم إضافي لمساعدتكم على الإقلاع عن التدخين. كما يمكنه مساعدتكم على مراقبة المشكلات الصحية المرتبطة بالتدخين والتعامل معها. إذا كنتم مدخنين أو مدخنين سابقين، فمن الهام أن تكون على دراية بخطر تعرضكم لمشاكل صحية ذات صلة بالتدخين.
يمكن أن تزيد بعض الحالات الطبية أو العلاجات من المخاطر الصحية للتدخين.
- سرطان الأطفال: الناجون من سرطان الأطفال معرضون لخطر العديد من المشكلات الصحية على المدى الطويل. يزيد تدخين السجائر من هذه المخاطر. بحلول سن الخمسين، عانى أكثر من نصف الناجين من سرطان الطفولة من مشكلة صحية خطيرة، مثل الأورام السرطانية الثانوية وأمراض القلب ومشاكل الرئة.
- مرض الخلايا المنجلية: الأشخاص المصابون بمرض الخلايا المنجلية أكثر عرضة لخطر الإصابة بمشكلات في القلب والرئة. يزيد تدخين السجائر من ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما ارتبط التدخين بمتلازمة الصدر الحادة.
- زرع الخلايا الجذعية: يمكن أن يسبب التدخين مشكلات خطيرة للأشخاص الذين خضعوا لعمليات زرع الخلايا الجذعية (نخاع العظم). المرضى الذين يدخنون أكثر عرضة للوفاة والإصابة بحالات طبية خطيرة مثل مشكلات القلب والرئة.
احرصوا على زيارة مقدم الرعاية الصحية بانتظام وكن صادقًا بشأن عوامل الخطر وعادات نمط الحياة، بما في ذلك التدخين واستخدام السجائر الإلكترونية وتعاطي الكحول.
السجائر الإلكترونية غير آمنة
يعتقد الكثير من الناس أن السجائر الإلكترونية بديل آمن لتدخين السجائر. وهذا ليس صحيحاً.التدخين واستخدام السجائر الإلكترونية ضاران بصحتكم ويمكن أن يؤديا إلى إدمان النيكوتين.
لا تستخدموا السجائر الإلكترونية للإقلاع عن التدخين. لا تلجأوا إلى التدخين للإقلاع عن السجائر الإلكترونية.
قد يستغرق الإقلاع عن التدخين أكثر من محاولة واحدة. قد تضطرون إلى المحاولة عدة مرات قبل أن تتمكنوا من الإقلاع بشكل نهائي. ولكن يمكنكم القيام بذلك. ضعوا خطة واستخدموا الأدوات والموارد المناسبة لكم.
اطلعوا على المزيد من المعلومات
