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Alimentación saludable

Comer de forma saludable y obtener una buena nutrición ayuda a su cuerpo a mantenerse fuerte, apoya a su sistema inmunitario y le proporciona la energía que necesita todos los días. Los hábitos alimenticios saludables pueden reducir el riesgo de muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, como cardiopatías, diabetes, obesidad, enfermedades hepáticas y algunos cánceres. 

El plan de nutrición adecuado para usted depende de: 

  • Su edad y sexo
  • Su energía y las necesidades de nutrientes
  • Objetivos de salud y necesidades médicas
  • Sus preferencias y gustos alimentarios
  • Cómo responde su organismo a ciertos alimentos
  • Tipos de alimentos disponibles para usted
  • Alergias alimentarias o intolerancias
  • Elecciones alimentarias culturales y religiosas
Un joven en la línea de una cafetería

Un plan de alimentación saludable puede tener un aspecto diferente para cada persona. Lo importante es elegir una variedad de alimentos que le aporten a su cuerpo la energía y los nutrientes que necesita.

Coma diversos alimentos saludables

ejemplo de datos nutricionales

Lea las etiquetas de los alimentos para ayudarle a elegir opciones saludables para una buena nutrición.

Para tener una buena nutrición, elija una variedad de alimentos que le proporcionen a su cuerpo las calorías y nutrientes que necesita todos los días. Los expertos en nutrición a menudo recomiendan una dieta saludable que incluya:  

Frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que el cuerpo necesita. También pueden ser una buena fuente de fibra. Coma un arco iris de colores para obtener el mayor beneficio. 

  • Coma la cantidad recomendada de verduras y frutas todos los días. Incluya en cada comida un arcoíris de alimentos de diferentes colores, si es posible. Los adolescentes y adultos deben ingerir 2-3 tazas (4-6 raciones) de verduras y 1 1⁄2-2 1⁄2 taza (2 raciones) de frutas al día. 
  • Incluya frutas y verduras en todas las comidas y cómalas como bocadillos. 
  • Beba zumo 100 % de frutas o verduras sin azúcares añadidos.  
  • Cuando sea posible, coma frutas y verduras enteras en lugar de beber zumo. Las frutas y verduras enteras tienen fibra, que ayuda con la digestión y le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. 

Granos integrales 

Los granos se presentan en dos tipos principales: integrales y refinados. Los cereales integrales proporcionan fibra, vitaminas y minerales. Busque “cereal 100 % integral” en las etiquetas de los alimentos. 

  • Elija panes, pasta y cereales integrales. 
  • Incluya alimentos como cebada, avena y arroz integral. 
  • Para cereales refinados, elija cereales “enriquecidos” que tengan ciertos nutrientes añadidos. 

Proteína

  • La proteína es necesaria para generar músculos, huesos, piel y otros tejidos del cuerpo. 
  • Coma una mezcla de alimentos proteicos, como carnes magras, carne de ave, pescado, huevos, frijoles, guisantes, lentejas, frutos secos, semillas y alimentos lácteos.   
  • Limite la carne roja y las carnes procesadas o curadas, como el tocino, el jamón y las salchichas.  

Desarrolle hábitos alimenticios saludables

Intente tener un plato sano 

Una forma fácil de comer sano es imaginarse el plato dividido en partes. Una guía general es intentar conseguir lo siguiente: 

  • La mitad de su plato debe ser frutas y verduras   
  • 1⁄4 del plato debe ser de cereales integrales   
  • 1⁄4 de su plato debe ser una fuente de proteínas, como pollo, pescado, carnes rojas magras, productos lácteos, frijoles y frutos secos. 

Otra forma de pensar en un plato sano es llenar 2/3 del mismo con alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, frijoles y cereales integrales. El otro 1/3 de su plato puede ser una fuente de proteínas de origen animal, como carne magra, pescado, aves de corral y productos lácteos.   

Elija grasas saludables 

La grasa alimenticia es una parte importante de la dieta. Las grasas proporcionan energía y son importantes para la función celular. Pero el exceso de grasa no es saludable. Intente: 

  • Limite las grasas saturadas de la carne, la mantequilla y el aceite de palma o coco. Son menos saludables que las grasas insaturadas.  
  • Evite las grasas trans en aceites parcialmente hidrogenados.  
  • Coma pequeñas cantidades de grasas saludables insaturadas que se encuentran en: 
    • Aceites vegetales, como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de girasol y aceite de canola
    • Frutos secos y semillas 
    • Aguacates 
    • Pescado graso, como salmón, sardinas, trucha y caballa

Coma suficiente fibra 

La fibra es importante para la digestión, la salud cardíaca y el control del azúcar en sangre. Comer más fibra también puede ayudarle a sentirse lleno más tiempo. Elija alimentos ricos en fibra, como:   

  • Los cereales integrales y las semillas, como la cebada, la avena, el trigo bulgur, el maíz y el centeno 
  • Las pastas y los panes integrales 
  • Las legumbres como los frijoles negros, los garbanzos, las lentejas y las arvejas partidas 
  • Frutas y verduras 

Limite los alimentos y bebidas menos saludables 

En la medida de lo posible, elija alimentos con alto contenido de nutrientes (también conocidos como alimentos ricos en nutrientes). Limite los alimentos que no tienen mucho valor nutricional. Verifique las etiquetas de nutrición de los alimentos y las bebidas, y consulte las listas de ingredientes de los envases.  

Intente limitar los alimentos con las siguientes características: 

  • Alto contenido de calorías 
  • Alto contenido de azúcar o sal añadidos 
  • Alimentos procesados o alimentos con productos químicos, azúcares y conservantes añadidos 
  • Alto contenido de grasas saturadas o trans 

Manténgase hidratado 

Beba mucha agua para evitar la deshidratación. Sus necesidades de líquidos pueden depender de factores como su nivel de actividad, clima y salud. Hable con su dietista o equipo de atención sobre sus necesidades de agua.  

Limite el consumo de alcohol  

Beber alcohol, como vino, cerveza y bebidas alcohólicas aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades, como enfermedades hepáticas, problemas del estómago y cáncer. El alcohol se ha relacionado con cánceres de boca y garganta, esófago, hígado, mama, colon y recto. 

Ninguna cantidad de ingesta de alcohol está exenta de riesgos. Si los adultos deciden beber alcohol, lo mejor es limitar la cantidad que beben: 

  • Hombres: No más de 2 bebidas al día 
  • Mujeres: No más de 1 bebida al día   

Controle su peso

Comer sano no solo se trata de lo que come, sino también de cuánto come. Su cuerpo usa energía de los alimentos que come (calorías) para moverse, crecer y realizar sus actividades diarias. Cuando consume más calorías de las que necesita su cuerpo, puede ganar peso con el tiempo. Comer de forma balanceada y mantenerse activo físicamente puede ayudarle a controlar su peso.  

Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como presión arterial alta, cardiopatía, diabetes, apnea del sueño y enfermedad hepática. La obesidad también aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres de útero, mama, colon, recto, riñón, esófago, hígado y otros. 

Hable con su proveedor de atención médica si tiene preguntas sobre su peso o los riesgos de salud relacionados con la obesidad. Ellos pueden ayudarle a saber qué intervalo de peso es saludable para usted y recomendarle estrategias para ayudarle a perder peso si es necesario.  

Obtenga apoyo para una alimentación saludable

Encuentre un dietista

Si necesita ayuda para una alimentación saludable, un dietista puede proporcionarle ayuda experta. Pueden ayudarle a crear un plan de comidas que satisfaga sus necesidades y objetivos de salud. Si tiene una afección médica, un dietista puede proporcionarle atención nutricional especializada y asesoramiento para ayudarle a recuperarse.   

Si aún no tiene un dietista, hable con su proveedor de atención médica para que le derive a un dietista registrado (RD) o a un nutricionista dietista registrado (RDN). Si vive en los Estados Unidos, puede utilizar la herramienta de búsqueda Find a Nutrition Expert™ desarrollada por la Academia de Nutrición y Dietética para encontrar un dietista cerca de usted.

Explore recursos y herramientas de alimentación saludables

Las herramientas prácticas pueden ayudarle a aprender más sobre la nutrición y la planificación de comidas. Explore diferentes opciones para encontrar lo que le vaya mejor. Entre los ejemplos, se incluyen los siguientes: 

  • Utilice una aplicación móvil para hacer un seguimiento de lo que come.  
  • Mida los alimentos con tazas para medir o una báscula para conocer el tamaño de las porciones.
  • Explore consejos para preparar comidas y recetas saludables en plataformas de redes sociales.
  • Cree un plan de comidas personalizado basado en sus objetivos nutricionales utilizando aplicaciones o plataformas en línea.

Consejos para comer sano todos los días

  • Elija alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras y frutas enteras. 
  • Lea las etiquetas de los alimentos. Mire el tamaño de la porción, las calorías y los ingredientes. 
  • Coma porciones más pequeñas de aquellos alimentos altos en calorías, como papas fritas, papitas en hojuelas, helado, rosquillas y dulces.
  • Limite las bebidas azucaradas, incluidos las bebidas carbonatadas, las bebidas deportivas y las bebidas con sabor a fruta. 
  • Use menos salsas, aderezos y cremas para untar para evitar agregar calorías.
  • Elabore la comida con especias y hierbas en lugar de sal y azúcar. 
  • Coma menos dulces, incluidos pasteles, caramelos, galletas y cereales azucarados para el desayuno. 
  • Limite la carne procesada como el tocino, las salchichas, los fiambres y los perritos calientes.  
  • Cuando coma carne roja, elija los cortes magros.  
  • Hornee, ase a la parrilla, cocine al vapor, hierva o escalfe los alimentos en lugar de freírlos o asarlos a la brasa.   
  • Limite los alimentos con conservantes, como alimentos curados con sal y encurtidos, y fiambres. Cuando pueda, elija opciones sin conservantes. 
  • Intente obtener nutrientes de los alimentos en lugar de vitaminas y suplementos.   

Puntos clave sobre la alimentación saludable

  • Una buena nutrición ayuda a su cuerpo a mantenerse fuerte y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatía, diabetes, obesidad, enfermedad hepática y varios tipos de cáncer. 
  • Un plan de alimentación saludable, que incluye frutas y verduras, cereales integrales y proteínas, ayuda al organismo a obtener la energía y los nutrientes que necesita. 
  • Intente tomar alimentos saludables la mayor parte del tiempo: coma grasas saludables, obtenga suficiente fibra, elija alimentos nutritivos ricos en nutrientes, beba mucha agua y limite el consumo de alcohol. Los hábitos simples pueden marcar una gran diferencia para su salud. 
  • Obtener apoyo, como trabajar con un dietista y utilizar herramientas prácticas, puede ayudarle a desarrollar y mantener hábitos alimentarios saludables. 

Obtener más información

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Revisado: abril del 2026

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