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Consejos para un sueño saludable

Los buenos hábitos de sueño son importantes para la salud y el bienestar general. Existen medidas que pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido y mantenerse más alerta durante el día. Los buenos hábitos de sueño funcionan mejor cuando se practican todos los días.

Mantenga un horario de sueño regular

Acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días. Los días de escuela o de trabajo deben seguir un horario similar al de los fines de semana y los días festivos. Procure no desviarse más de 1 hora de su horario habitual de sueño.

Mantener una rutina constante y relajante antes de acostarse puede ayudarle a dormir mejor.

Mantenga una rutina constante y relajante antes de acostarse

Reserve 30 minutos antes de acostarse para realizar actividades tranquilas. No vea televisión ni utilice dispositivos electrónicos. Guarde los teléfonos, las tabletas y las consolas de videojuegos. No haga ejercicio ni juegue cerca de la hora de acostarse, ya que estas actividades hacen que respire con más intensidad y que su corazón lata más rápido. Pruebe actividades relajantes, como leer un libro o escuchar música relajante.

Cree un espacio destinado únicamente para dormir

En la medida de lo posible, procure que el lugar donde duerme sea cómodo, oscuro y silencioso. Mantenga la temperatura de la habitación fresca, por debajo de los 70 °F (21 °C). Retire los dispositivos electrónicos de la habitación. Procure limitar los factores que puedan alterar el sueño, como el ruido o las personas que entran y salen de la habitación.

Evite la cafeína

Algunos alimentos y bebidas contienen cafeína, lo que puede mantenerlo despierto. La cafeína se encuentra en muchos alimentos y bebidas, e incluso en algunos medicamentos. Entre los alimentos y bebidas que con frecuencia contienen cafeína se incluyen los siguientes:

  • Refrescos
  • Café
  • Té
  • Bebidas energéticas
  • Bebidas a base de jugo
  • Goma de mascar
  • Barras de chocolate y barras de proteínas

Evite consumir cafeína durante las 6 horas previas a la hora de acostarse. Revise las etiquetas de los productos para comprobar si contienen cafeína entre sus ingredientes.

Haga ejercicio durante el día

La actividad física y el ejercicio durante el día pueden ayudarle a dormir por la noche. Procure hacer ejercicio por la mañana o por la tarde. Limite la actividad física intensa durante la noche, especialmente justo antes de acostarse. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar que concilie el sueño.

Expóngase a la luz solar durante el día

La exposición a la luz solar y a la luz brillante durante el día ayuda al cuerpo a establecer un ciclo natural adecuado de sueño y vigilia. Aumente su exposición a la luz natural, especialmente por la mañana. Limite la exposición a la luz brillante durante la noche. Apague los dispositivos electrónicos entre 1 y 2 horas antes de acostarse. 

Planifique las siestas

Muchas personas consideran que una siesta de 20 a 30 minutos les ayuda a sentirse más descansadas y a tener más energía. Las siestas son importantes para los niños pequeños y los adolescentes, que necesitan dormir más horas. Las personas con un trastorno del sueño llamado narcolepsia pueden sentirse más alertas después de una siesta breve. 

Sin embargo, las siestas pueden interferir con el sueño nocturno. No duerma siestas al final del día. Evite las siestas si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche. 

Levántese de la cama si no puede dormir

Si no logra conciliar el sueño después de 20 a 30 minutos, puede ser útil levantarse y realizar una actividad relajante. Lea un libro, escuche música relajante, beba leche tibia o practique respiración profunda o meditación.  

Mantenga las luces tenues. No encienda el televisor ni utilice su teléfono inteligente u otro dispositivo electrónico. La luz de los dispositivos electrónicos puede dificultar que vuelva a dormirse. Regrese a la cama cuando vuelva a sentir sueño. 

Respuestas a preguntas frecuentes sobre el sueño

  1. ¿Cuántas horas de sueño necesitan las personas?

    La cantidad de sueño que necesita una persona varía según la edad. Los niños y los adolescentes necesitan más horas de sueño que los adultos. Cada persona puede necesitar una cantidad diferente de sueño para funcionar de la mejor manera posible.

    Algunas guías generales sobre la cantidad de horas de sueño necesarias por día son las siguientes:

    Edad Sueño
    Recién nacidos (de 0 a 3 meses) Entre 14 y 17 horas
    Bebés (de 4 a 11 meses) Entre 12 y 15 horas
    Niños pequeños (de 1 a 2 años) Entre 11 y 14 horas
    Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) Entre 10 y 13 horas
    Niños en edad escolar (de 6 a 13 años) Entre 9 y 11 horas
    Adolescentes (de 14 a 17 años) Entre 8 y 10 horas
    Adultos (más de 18 años) Entre 7 y 9 horas

    Estos rangos se basan en el total de horas de sueño que una persona obtiene durante un período de 24 horas, incluidas las siestas diurnas.

  2. ¿Es posible recuperar el sueño perdido?

    Lamentablemente, no es posible recuperar realmente el sueño perdido. Dormir más horas no compensa la falta de sueño acumulada. Dormir muy poco un día y demasiado al día siguiente puede alterar el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo. Esto puede provocar problemas de sueño o una mala calidad del sueño. En la medida de lo posible, procure mantener un horario regular de sueño y dormir la cantidad de horas recomendada cada día.

  3. ¿Puede una persona funcionar adecuadamente con menos horas de sueño?

    Cada persona necesita una determinada cantidad de sueño para alcanzar su mejor estado de salud física, mental y emocional. Es posible que piense que funciona bien con menos horas de sueño, pero probablemente no rinda tan bien como podría hacerlo.

  4. ¿Realmente existen las personas madrugadoras y las noctámbulas?

    El cuerpo funciona según un ciclo natural de sueño y vigilia llamado ritmo circadiano.  El ciclo de sueño y vigilia de una persona depende de factores como los siguientes: 

    • Genética (genes o ADN) 
    • Hormonas 
    • El entorno en el que se encuentra 

    Algunas personas se despiertan rápidamente por la mañana (a menudo llamadas “personas madrugadoras”). Otras personas pueden sentirse más alertas a altas horas de la noche (a menudo llamadas “personas noctámbulas”). Las diferencias genéticas u hormonales pueden contribuir a desplazar el ciclo en una dirección o en otra. Por lo tanto, existe cierta verdad en que algunas personas sean madrugadoras y otras noctámbulas.  

    Sin embargo, los hábitos y el entorno de una persona también pueden influir en su ciclo de sueño y vigilia. La exposición a la luz, incluida la luz de los dispositivos electrónicos, puede dificultar conciliar el sueño por la noche. Los hábitos relacionados con la hora de acostarse y de despertarse, la actividad física durante el día y lo que una persona come y bebe también pueden afectar su ciclo de sueño y vigilia.  

  5. ¿Los teléfonos y los dispositivos electrónicos afectan el sueño?

    La luz azul de los teléfonos, los televisores y otros dispositivos electrónicos puede interferir con el sueño. Esto se debe a su efecto sobre el ritmo circadiano. La exposición a la luz de dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse puede dificultar conciliar el sueño porque la luz disminuye la producción de melatonina, una hormona que ayuda al cuerpo a prepararse para dormir. También puede hacer que el sueño sea menos reparador. Para favorecer un sueño saludable, asegúrese de apagar los dispositivos electrónicos entre 1 y 2 horas antes de acostarse.

  6. ¿Las mantas con peso ayudan a dormir?

    Las mantas con peso pueden ayudar a algunas personas a reducir la ansiedad, lo que puede contribuir a mejorar el sueño. Sin embargo, pueden ser peligrosas para algunas personas y no deben utilizarse en lactantes ni bebés. Si decide probar una manta con peso, asegúrese de que no sea demasiado pesada ni haga que tenga demasiado calor. La manta debe ejercer una presión suave, pero no impedir que la persona se mueva con libertad.  

    Los pacientes con afecciones médicas, problemas respiratorios, problemas de circulación o de regulación de la temperatura corporal, o que corran riesgo de sufrir fracturas óseas, no deben utilizar una manta con peso a menos que un proveedor de atención médica la recomiende. Hable con su equipo de atención médica para asegurarse de que sea seguro utilizar una manta con peso antes de probarla. 

  7. ¿Contar ovejas puede ayudar a conciliar el sueño más rápido?

    Si contar ovejas le ayuda a relajarse o a dejar de preocuparse, podría valer la pena intentarlo. Sin embargo, contar ovejas no funciona para todas las personas y, en algunos casos, puede dificultar aún más el sueño. Los especialistas en sueño suelen recomendar el uso de ruido blanco, técnicas de relajación como la respiración profunda o las imágenes guiadas, y escuchar música relajante para ayudar a dormir.

Puntos clave sobre el sueño saludable

  • Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
  • Establezca una rutina relajante antes de acostarse.
  • Procure dormir la cantidad de horas recomendada para su edad.
  • Evite las cosas que puedan mantenerlo despierto, como la cafeína, la luz azul de los dispositivos electrónicos o hacer ejercicio demasiado tarde.
  • Realice actividad física y expóngase a la luz solar durante el día para ayudar a su cuerpo a mantener un horario de sueño saludable.

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Revisado: marzo de 2026

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