स्वस्थ नींद के लिए सुझाव

प्रत्येक व्यक्ति को कितनी नींद लेनी चाहिए, यह उम्र के अनुसार अलग-अलग होता है। वयस्कों की तुलना में बच्चों और किशोर उम्र के बच्चों को अधिक नींद की ज़रूरत होती है। हर व्यक्ति को अपने सर्वोत्तम स्तर पर काम करने के लिए अलग-अलग मात्रा में नींद की ज़रूरत होती है।

प्रति दिन आवश्यक नींद की मात्रा के बारे में कुछ सामान्य दिशानिर्देश इस प्रकार हैं:

दुर्भाग्यवश, अगर आप पहले नींद नहीं लेते हैं तो आप बाद में उस नींद को पूरा नहीं कर सकते हैं। और ज़्यादा सोने से आपकी नींद पूरी नहीं होती है। एक दिन कम सोने और अगले दिन बहुत अधिक सोने से शरीर का सोने और उठने का प्राकृतिक चक्र बदल सकता है। इससे नींद से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं या अच्छी नींद नहीं आती है। जितना संभव हो सके, एक तय समय पर नींद लेने की कोशिश करें और हर दिन अनुशंसित घंटे की नींद लें।

अनुकूल शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक व्यक्ति को कुछ नींद लेने की ज़रूरत होती है। हो सकता है आपको महसूस होता है कि आप कम नींद लेने से भी ठीक तरह काम कर लेते हैं, लेकिन आप शायद उस तरह से काम नहीं करते हैं जिस तरह से आप कर सकते थे।

शरीर सोने-जागने के चक्र के अनुसार काम करता है, जिसे सर्कैडीअन रिदम कहा जाता है।  व्यक्ति का सोने-जागने का चक्र कुछ चीज़ों पर निर्भर करता है, जैसे: 

• आनुवांशिकी (जीन या डिऑक्सिरायबोन्युक्लिक एसिड (DNA) 
• हॉर्मोन्स 
• वे जिस परिवेश में हैं 

कुछ लोग सुबह तेज़ी से जाग जाते हैं (इन्हें अक्सर “मॉर्निंग पर्सन” कहा जाता है)। अन्य लोग रात में अधिक सजग महसूस करते हैं (इन्हें अक्सर “नाइट आउल” कहा जाता है)। आनुवंशिकी या हॉर्मोनों के अंतर इस चक्र को एक या दूसरी दिशा में खिसकाने में मदद दे सकते हैं। इसलिए, अगर आपको सुबह जल्दी उठने या रात भर जागने की आदत है तो इसमें शायद कुछ सच्चाई है।  

लेकिन व्यक्ति की आदतें और परिवेश भी उसके सोने-जागने के चक्र को प्रभावित कर सकते हैं। रोशनी के संपर्क में आने से, साथ ही इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की रोशनी से रात में नींद आने में मुश्किल हो सकती है। जागने और सोने की आदतें, दिन में शारीरिक गतिविधि और आप जो खाते और पीते हैं, ये सब भी सोने-जागने के चक्र को प्रभावित कर सकते हैं।  

फ़ोन, टीवी और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी से नींद में बाधा उत्पन्न हो सकती है। ऐसा सरकेडियन रिद्म पर इसके प्रभाव के कारण होता है। सोने जाने के समय के करीब इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस से आने वाले प्रकाश का संपर्क नींद आना कठिन कर सकता है क्योंकि प्रकाश आपके मेलाटोनिनको कम कर देता है, यह एक ऐसा हॉर्मोन है जो आपके शरीर को नींद के लिए तैयार होने में मदद देता है। यह नींद को कम विश्रामपूर्ण भी बना सकता है। अच्छी नींद के लिए सोने से 1-2 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।

भारी कंबल कुछ लोगों की एंग्ज़ाइटी घटाने में मदद कर सकते हैं, जिससे उन्हें बेहतर नींद आ सकती है। लेकिन वे कुछ लोगों के लिए खतरनाक हो सकते हैं और नवजात शिशुओं तथा शिशुओं के लिए उनका उपयोग नहीं करना चाहिए। यदि आप भारी कंबल ओढ़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वह बहुत ज़्यादा भारी न हो या आपको बहुत ज़्यादा गर्मी न लगे। कंबल हल्के दबाव जैसा महसूस होना चाहिए, लेकिन वह इतना भारी न हो कि व्यक्ति को आसानी से हिलने-डुलने न दे।  

चिकित्सा स्थितियों वाले मरीज़, या जिन्हें सांस लेने, रक्त संचार, या शरीर के तापमान में समस्या है, या जिन्हें हड्डियों के टूटने का जोखिम है, उन्हें तब तक वेटेड ब्लैकेट का उपयोग नहीं करना चाहिए जब तक कि स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा इसकी सलाह न दी गई हो। भारी कंबल इस्तेमाल करने से पहले, अपनी देखभाल टीम से बात करके जानें कि यह सुरक्षित है या नहीं। 

यदि भेड़ें गिनने से आपको आराम मिलता है और चिंताओं से आपका ध्यान हट जाता है, तो इसे करने की कोशिश करना अच्छा हो सकता है। लेकिन भेड़ें गिनना हर किसी के लिए काम नहीं करता, और कुछ लोगों के लिए नींद आना और कठिन बना सकता है। नींद विशेषज्ञ नींद में सहायता के लिए अक्सर वाइट नॉइज़, शिथिलन तकनीकों जैसे गहरी साँस या मार्गदर्शित मन-चित्र, और शांत संगीत सुनने का सुझाव देते हैं।