Облегчение боли без лекарственных препаратов

Стратегии облегчения боли без лекарственных препаратов

Вы можете попробовать один или несколько из следующих способов, чтобы облегчить боль. Имейте в виду, что Вам, возможно, придется попробовать много разных подходов или их комбинаций, прежде чем Вы найдете то, что работает. 

Перед тем как попробовать любой из этих методов, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. 

Поведенческие стратегии

Сон

Плохой сон может повысить Вашу чувствительность к боли. Хороший ночной сон может помочь Вам лучше справляться с болью. Сосредоточьтесь на создании постоянного распорядка дня и графика сна. Когда что-то болит, пытаться заснуть может быть очень неприятно. Если у Вас проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать больше о том, как улучшить сон. 

Физические упражнения 

Такие упражнения, как ходьба, езда на велосипеде или йога, могут помочь укрепить мышцы, размягчить жесткие суставы и улучшить кровообращение.

Тренировки

Важно соблюдать хороший баланс между отдыхом и активностью. План тренировок поможет Вам установить уровень активности в соответствии с поставленными целями, чтобы Вы могли постепенно и безопасно повышать уровень активности. 

Даже когда Вам больно, старайтесь продолжать двигаться и использовать мышцы. Но будьте осторожны, чтобы не делать слишком много действий за один раз. Слишком малое или слишком большое количество упражнений может вызвать обострение боли. 

Вы можете обратиться к психологу, чтобы научиться составлять план тренировок, который подходит Вам лучше всего.

Холодовая или тепловая терапия

Холод может помочь при боли, вызванной отеком, травмой или медицинской процедурой. Ледяные компрессы или колотый лед в полотенце — распространенные способы охлаждения болезненного участка.

Тепло может облегчить боль, поскольку оно ускоряет кровоток. Поможет теплая ванна или прикладывание теплых полотенец. Перед использованием грелки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Массаж

При массаже применяется мягкое давление для увеличения потока жидкостей в организме, растяжения мышц и расслабления тела. Массаж может помочь снизить стресс и боль, улучшить сон и общее самочувствие.

Акупунктура

Практика акупунктуры влияет на работу нервов в организме. Обученный акупунктурист вводит тонкие иглы в кожу или мышцы в определенные точки, расположенные вдоль нервов. Лечение иглоукалыванием может помочь облегчить симптомы боли.  

Ведение дневника

Ваши специалисты по облегчению боли могут предложить Вам записывать методы, которые Вы пробуете, в дневник боли, чтобы отслеживать, что лучше всего помогает Вам справиться с болью. Записывайте уровень боли, дату, время, как Вы справились с ней и как себя чувствовали после. Записывайте хорошие и плохие дни. 

Письмо может снизить уровень стресса, помочь выразить свои эмоции и дать ощущение контроля над ситуацией. Оно поможет Вашему лечащему персоналу лучше понять Вашу боль и то, как он может помочь Вам в ее лечении.

Стратегии для разума и тела

Осознанность 

Методики осознанности могут помочь Вам лучше понимать, как Вы переживаете боль. Обращайте внимание на то, когда боль усиливается и когда она проходит. Вы можете обнаружить, что не испытываете боли в течение всего дня. Осознание боли может быть первым шагом к ее преодолению.

Отвлечение внимания

Вы можете использовать методы отвлечения внимания, чтобы облегчить боль. Сосредоточьтесь на чем-то другом, чтобы отвлечься от неприятных ощущений. 

Примерами отвлечения внимания могут быть счет, прослушивание музыки или игра с игрушкой или фиджетом во время короткой процедуры, такой как укол иглой. 

Релаксация 

Этот подход может включать глубокое дыхание, прогрессивное мышечное расслабление, медитацию или успокаивающую музыку или звуки. 

• Глубокое дыхание
  • Чтобы практиковать глубокое дыхание, сосредоточьтесь на медленных, глубоких вдохах из живота. 
    • Представьте, что в Вашем животе находится воздушный шар, который Вы пытаетесь наполнить. 
    • Когда Вы вдыхаете, Ваш «шарик» наполняется, а когда Вы выдыхаете, он опустошается. 
    • Вдохните, медленно считая до 4. Выдохните, медленно считая до 4. 
    • Потренируйтесь сделать 5 глубоких вдохов подряд.  
• Мини-релаксация
  • Делайте небольшие перерывы в течение дня.
    • Установите таймер на своем телефоне. 
    • Когда таймер зазвенит, сделайте глубокий вдох и расслабьте все мышцы (как «тряпка»). 
    • Вы можете делать это в течение примерно 10 секунд, несколько раз в день.
• Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
  Этот подход может помочь Вам научиться расслаблять различные мышцы тела. Вы научитесь замечать, когда Ваши мышцы напряжены или зажаты, и будете знать, как их расслабить. 
  • Примите удобное положение. 
    • Делая глубокие вдохи, напрягайте, а затем расслабляйте различные мышцы, начиная с пальцев ног и продвигаясь к голове. 
    • Например, сожмите пальцы ног, медленно сосчитав до 5, а затем расслабьте их, обращая внимание на то, как они себя чувствуют, когда Вы расслабляетесь. 
    • Сделайте это 1–2 раза, прежде чем перейти к следующей группе мышц (например, икры, бедра и т. д.). 
    • Не торопитесь, это должно длиться не менее 8 минут.
• Визуализация или управляемые психические образы
  Этот подход научит Вас думать о приятных образах, звуках, вкусах, запахах или других ощущениях или представлять их себе. Визуализация наиболее эффективна, если Вы используете все 5 чувств.
  • Используйте свое воображение, чтобы помочь своему телу и разуму расслабиться. 
    • Сядьте в удобной позе и закройте глаза, если Вам так удобнее. Если это помогает, включите успокаивающую музыку. 
    • Начните с медленных, глубоких вдохов. 
    • Освободитесь от напряжения в теле и представьте, что Вы находитесь в особенном месте. 
    • Вашим особенным местом может быть любое место, где Вы чувствуете себя расслабленно и комфортно, например теплый пляж у океана или густой зеленый лес. 
    • Используйте свои чувства (зрение, обоняние, слух, вкус, осязание), чтобы это особенное место стало более реальным. 

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) 

Стратегии КПТ научат Вас обращать внимание на то, как связаны Ваши мысли, чувства и действия. КПТ может включать в себя различные стратегии, такие как борьба с негативными мыслями, практика релаксации и обучение полезным навыкам преодоления трудностей.

Биологическая обратная связь 

Биологическая обратная связь тренирует ум контролировать реакцию организма на стрессовые факторы, такие как боль.

При биологической обратной связи к коже прикрепляются датчики. Эти датчики измеряют Вашу реакцию на стресс, анализируя такие функции организма, как частота сердечных сокращений. 

Вы можете посмотреть на экране компьютера, чтобы увидеть, снижается ли частота сердечных сокращений при использовании техники релаксации. Вы можете понять, что лучше всего подходит Вам, и использовать это для контроля своей реакции на боль. 

Медицинский гипноз

Гипноз помогает Вам быть более сосредоточенным и не отвлекаться. Он может сделать Вас более осознанным, чтобы Вы могли контролировать свои мысли, чувства и поведение, когда испытываете боль.

Ароматерапия 

Ароматерапия использует эфирные масла для создания ароматов, которые помогают телу расслабиться, снять напряжение и уменьшить боль.

Социальные стратегии

Психологическое моделирование 

Психологическое моделирование — это когда кто-то моделирует или демонстрирует полезные способы справиться с болью. Вы можете наблюдать за другим пациентом или лицом, осуществляющим уход. Это работает лучше всего, когда «моделирующий» демонстрирует реакцию на боль во время процедуры, а затем показывает или объясняет, как он с ней справился. Идея заключается в том, что Вы увидите реакцию и сможете скопировать этот способ, чтобы справиться со своей болью. 

Приятные занятия

Когда у Вас длительные приступы боли, отвлечься можно, занимаясь любимым делом, например, посмотрев фильм, пообщавшись с семьей и друзьями или поиграв в видео- или настольные игры.

Вопросы, которые стоит задать лечащей бригаде

• Как я могу справиться с болью без лекарственных препаратов?
  
• Каковы преимущества использования этих методов для облегчения боли?
• Где я могу найти лицензированных поставщиков, которые предлагают эти методы облегчения боли?
• О каких рисках мне нужно знать? 
• Будут ли эти методы мешать другим видам лечения и приему лекарственных препаратов?
• Когда мне следует обратиться к вам за помощью?

Сопутствующие материалы