Полегшення болю без препаратів

Стратегії подолання болю без ліків

Ви можете спробувати один або кілька з наведених нижче способів, щоб полегшити біль. Майте на увазі, що вам, можливо, доведеться спробувати багато різних підходів або поєднати їх, перш ніж ви знайдете варіант, який працює. 

Перш ніж спробувати будь-який з цих методів, проконсультуйтеся зі своєю медичною командою. 

Поведінкові стратегії

Сон

Поганий сон може підвищити чутливість до болю. Повноцінний нічний відпочинок може допомогти вам краще впоратися з болем. Зосередьтеся на створенні стабільного розпорядку дня та режиму сну. Намагання заснути, відчуваючи біль, може бути дуже складним завданням. Якщо у вас є проблеми зі сном, поговоріть з вашою медичною командою, щоб отримати більше порад щодо покращення якості сну. 

Фізичні вправи 

Такі фізичні вправи, як ходьба, їзда на велосипеді або йога, можуть допомогти у зміцненні м’язів, розслабленні скутих суглобів та покращенні кровообігу.

Режим фізичної активності

Важливо дотримуватися правильного балансу між відпочинком і фізичною активністю. Складання плану допоможе вам встановити рівні активності на основі визначених цілей, щоб ви могли повільно і безпечно збільшувати рівень активності. 

Навіть коли вам боляче, намагайтеся рухатися і залучати м’язи. Але будьте обачними, аби не виконувати занадто багато дій одночасно. Занадто мало або занадто багато навантажень може спричинити загострення болю. 

Ви можете працювати з психологом, щоб дізнатися, як скласти план фізичної активності, який підійде саме вам.

Терапія холодом або теплом

Холод може допомогти при болю від набряку, травми або процедури. Пакети з льодом або шматочки льоду, загорнуті в рушник — найпростіші способи впливати холодом на болючу ділянку.

Тепло може полегшити біль, оскільки воно прискорює кровообіг. Допомогти впоратися з болем можуть тепла ванна або прикладання теплих рушників. Перед використанням грілки проконсультуйтеся з лікарем.

Масаж

Під час масажу застосовується легкий тиск для покращення циркуляції рідин в організмі, розтягування м’язів і розслаблення тіла. Масаж може допомогти зменшити стрес і біль, покращити сон і загальне самопочуття.

Акупунктура

Застосування акупунктури впливає на роботу нервової системи організму. Кваліфікований фахівець з акупунктури вводить тонкі голки в шкіру або м’язи в певних точках, розташованих уздовж нервів. Сеанси акупунктури можуть сприяти полегшенню симптомів болю.  

Ведення щоденника

Ваша команда з лікування болю може запропонувати вам записувати методи, які ви спробували, у щоденнику болю, щоб відстежувати, що найкраще допомагає вам у боротьбі з болем. Записуйте рівень болю, дату, час, як ви впоралися з болем і як почувалися після цього. Записуйте хороші та погані дні. 

Процес написання може зменшити стрес, допомогти висловити свої емоції та надати відчуття контролю. Це допоможе вашій медичній команді дізнатися більше про ваш біль і про те, як вони можуть допомогти вам його лікувати.

Стратегії для свідомості/тіла

Усвідомленість 

Методи усвідомленості можуть допомогти вам краще зрозуміти, як ви відчуваєте біль. Зверніть увагу на те, коли біль посилюється і коли він проходить. Ви можете помітити, що не відчуваєте болю протягом усього дня. Усвідомлення болю може бути першим кроком до його подолання.

Відволікання уваги

Ви можете використовувати методи відволікання уваги, щоб полегшити біль. Щоб відволіктися від дискомфорту, зосередьтеся на чомусь іншому. 

Прикладами відволікання можуть бути лічба, прослуховування музики або гра в ігри чи забавки під час коротких процедур, як-от укол голкою. 

Релаксація 

Цей підхід може включати глибоке дихання, поступове розслаблення м’язів, медитацію або прослуховування заспокійливої музики чи звуків. 

• Глибоке дихання
  • Щоб навчитися глибокому диханню, зосередьтеся на повільних, глибоких вдихах животом. 
    • Уявіть, що у вашому животі є повітряна кулька, яку ви намагаєтеся наповнити. 
    • Коли ви вдихаєте, ваш «балон» наповнюється, а коли ви видихаєте, він здувається. 
    • Вдихніть, повільно рахуючи до 4. Видихніть, повільно рахуючи до 4. 
    • Навчіться робити 5 глибоких вдихів поспіль.  
• Міні-релаксація
  • Робіть невеликі перерви протягом дня.
    • Встановіть таймер на телефоні. 
    • Коли таймер спрацює, зробіть глибокий вдих і розслабте всі м’язи (станьте «як мокра локшина»). 
    • Ви можете робити це кілька разів на день протягом приблизно 10 секунд.
• Прогресивне розслаблення м’язів (ПРМ)
  Цей підхід може допомогти вам навчитися розслабляти різні м’язи тіла. Ви навчитеся помічати, коли ваші м’язи напружені або скуті, і знатимете, як їх розслабити. 
  • Займіть зручне положення. 
    • Під час глибокого дихання стискайте, а потім розслабляйте різні м’язи, починаючи з пальців ніг і піднімаючись до голови. 
    • Наприклад, стисніть пальці ніг, повільно рахуючи до 5, а потім розслабте їх, звертаючи увагу на те, як ви себе почуваєте, коли розслабляєтеся. 
    • Зробіть це 1–2 рази, перш ніж перейти до наступної групи м’язів (наприклад, литок, стегон тощо). 
    • Не поспішайте, це має тривати щонайменше 8 хвилин.
• Візуалізація або кероване уявлення
  Цей підхід вчить вас уявляти або думати про приємні образи, звуки, смаки, запахи або інші відчуття. Візуалізація буде найбільш ефективною, якщо ви задієте всі 5 органів чуття.
  • Використовуйте свою уяву, щоб допомогти тілу і свідомості розслабитися. 
    • Сядьте в зручній позі і закрийте очі, якщо вам так комфортніше. Якщо це допомагає, включіть заспокійливу музику. 
    • Почніть з повільних, глибоких вдихів. 
    • Відпустіть будь-яку напругу в тілі і уявіть, що ви перебуваєте в особливому місці. 
    • Ваше особливе місце може бути будь-яким місцем, яке для вас є розслаблюючим і заспокійливим, наприклад, теплий пляж біля океану або густий зелений ліс. 
    • Задіюйте свої органи чуття (зір, нюх, слух, смак, дотик), щоб це особливе місце здавалося більш реальним. 

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) 

Стратегії КПТ навчають вас звертати увагу на те, як пов’язані ваші думки, почуття та дії. КПТ може включати різні стратегії, такі як боротьба з негативними думками, практика релаксації та навчання корисним навичкам подолання труднощів.

Біологічний зворотній зв’язок 

Біологічний зворотній зв’язок навчає свідомість контролювати реакцію організму на стресові фактори, такі як біль.

При застосуванні біологічного зворотного зв’язку до шкіри прикріплюються датчики. Ці датчики вимірюють вашу реакцію на стрес, аналізуючи функції організму, як-от частоту серцевих скорочень. 

Ви можете спостерігати на екрані комп’ютера, чи сприяє техніка релаксації зниженню частоти серцевих скорочень. Ви можете побачити, що найкраще підходить саме вам, і використовувати це для контролю своєї реакції на біль. 

Медичний гіпноз

Гіпноз допомагає вам бути більш зосередженими і уникати сторонніх відволікаючих думок. Це може зробити вас більш усвідомленими, щоб ви могли контролювати свої думки, почуття та поведінку, коли відчуваєте біль.

Ароматерапія 

В ароматерапії використовуються ефірні олії для створення ароматів, які допомагають тілу розслабитися, зняти напругу та зменшити біль.

Соціальні стратегії

Моделювання 

Моделювання — це коли хтось моделює або демонструє ефективні способи подолання болю. Ви можете спостерігати за іншим пацієнтом або доглядачем. Це працює найкраще, коли «особа, що моделює» демонструє реакцію болю на процедуру, а потім показує або пояснює, як вона з цим впоралася. Ідея полягає в тому, що ви бачитимете реакцію і зможете скопіювати цей спосіб, щоб впоратися зі своїм болем. 

Заходи для приємного проведення часу

Якщо у вас виникають тривалі епізоди болю, відволіканням може бути улюблене заняття, наприклад перегляд фільму, спілкування з родиною та друзями або гра у відео- чи настільні ігри.

Запитання, які варто поставити вашій медичній команді

• Як я можу впоратися з болем без ліків?
  
• Які переваги використання цих методів для полегшення болю?
• Де я можу знайти ліцензованих спеціалістів, які пропонують ці методи знеболення?
• Які ризики мені слід враховувати? 
• Чи будуть ці методи впливати на інші види мого лікування та на препарати, які я приймаю?
• Коли мені слід звернутися до вас за допомогою?

Супутній контент