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Colesterol

¿Qué es el colesterol? 

El colesterol es una sustancia grasa producida por el hígado. También se encuentra en los alimentos que provienen de animales, como la carne, los productos lácteos, los huevos y el queso. El cuerpo necesita algo de colesterol para producir membranas celulares, hormonas y vitamina D. Tener demasiado colesterol en la sangre puede hacer que sus vasos sanguíneos se bloqueen y provocar problemas de salud, como un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.  

Tipos de colesterol 

El colesterol se mueve a través de su cuerpo como partículas llamadas lipoproteínas. Las dos clases principales de partículas de lipoproteínas son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).  

  • El colesterol LDL es el colesterol malo que bloquea las arterias. 
  • El colesterol HDL es el colesterol bueno. Ayuda a mantener bajos niveles de LDL al llevar el colesterol lejos de las arterias.  
  • Los triglicéridos son otro tipo de grasa en el cuerpo. Si usted come más calorías de las que necesita, las calorías que su cuerpo no usa se almacenan como triglicéridos en las células grasas. Los triglicéridos también pueden provenir de los alimentos que usted come.  

El colesterol LDL alto (malo) y el colesterol HDL bajo (bueno) junto con los triglicéridos altos aumentan el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular. Los cambios en el estilo de vida, incluida la actividad física, la alimentación saludable y no fumar, pueden ayudarlo(a) a controlar su colesterol. Es posible que algunas personas también necesiten medicamentos para bajar el colesterol.   

Concentraciones saludables de colesterol en la sangre

Un examen de laboratorio puede medir la cantidad de colesterol y triglicéridos en la sangre. A veces, se le llama perfil lipídico o panel lipídico.  

En general, intente alcanzar estos valores: 

  • Colesterol total: Menos de 200 mg/dl 
  • HDL (colesterol bueno): Más de 40 mg/dl 
  • LDL (colesterol malo): Menos de 100 mg/dl 
  • Triglicéridos: Menos de 150 mg/dl 

Actividad física para mejorar las concentraciones de colesterol 

El ejercicio reducirá el colesterol total, los triglicéridos y el LDL (colesterol malo) mientras aumenta el HDL (colesterol bueno). Trate de estar activo por lo menos 30 minutos al día. Intente llegar a los 60 minutos al día si está tratando de bajar de peso. Elija una actividad que disfrute y que pueda realizar durante 10 minutos varias veces al día. Por ejemplo, realice tres caminatas a paso ligero de 10 minutos por día para sumar hasta 30 minutos. 

Alimentación saludable para mejorar las concentraciones de colesterol 

Los cambios saludables en la dieta pueden ayudarlo(a) a controlar las concentraciones de colesterol. Incluyen: 

  • Limitar las grasas saturadas y las grasas trans. Estas grasas se encuentran en los alimentos tales como los alimentos preenvasados de refrigerios, los productos horneados comercialmente, los alimentos fritos, la mantequilla, la margarina en barra, aceites vegetales parcialmente hidrogenados y manteca vegetal.   
  • Agregar ácidos grasos Omega-3 a su dieta. Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en el aceite de canola, la linaza, las semillas de chía, las nueces y los pescados grasos de agua fría, como el salmón o el atún.  
  • Agregar fibra a su dieta. Procure consumir de 20 a 30 gramos (g) de fibra por día mediante el aumento del consumo de frutas, vegetales y cereales integrales. Algunos ejemplos de cereales integrales incluyen el pan de trigo integral, la pasta integral y el arroz integral.  
  • Comer más alimentos a base de plantas en lugar de alimentos a base de animales. La fibra que se encuentra en los vegetales, los frijoles, los cereales y las nueces ayudará a mantener las concentraciones de colesterol en un rango normal.  
  • Lea el envase y las etiquetas de los alimentos. Busque los siguientes términos clave: 
    • Puede ayudar a reducir el colesterol 
    • Bajo contenido de grasas 
    • Bajo contenido de grasas saturadas  
    • Alto contenido de fibra  
  • Hornear, asar, asar a la parrilla o cocinar al vapor los alimentos en lugar de freírlos para reducir la cantidad de grasas. 
  • Cambiar de leche entera y productos lácteos enteros en grasa a leche al 2 % o leche descremada y productos lácteos con bajo contenido de grasas. 

Alimentos que se deben comer y alimentos que se deben evitar para mejorar el colesterol  

Grupo de alimentos  Alimentos que puede comer Alimentos que debe evitar o limitar
Proteína  Carnes magras, como pavo, pollo, cerdo y cortes magros de carne de res 
Pescado 
Claras de huevo 
Sustituto del huevo 
Frutos secos 
Frijoles 
Soja o tofu 		 Cortes de carne de res o cerdo con alto contenido de grasa 
Carnes o pescados fritos 
Hot dogs, fiambres y carnes frías 
Tocino 
Salchichas 
Yema de huevo 
Cereales  Arroz integral 
Pan, cereales o pastas integrales 
Palomitas de maíz preparadas con aire caliente 		 Arroz blanco  
Pan, cereales o pastas blancos o procesados 
Palomitas de maíz preparadas con mantequilla 
Papas fritas de paquete 
Productos horneados fritos o con alto contenido de grasa 
Vegetales  Vegetales frescos, congelados o enlatados con bajo contenido de sodio o en lata enjuagadas  Vegetales fritos 
Vegetales con grasa añadida como mantequilla, crema o salsa 
Frutas  Fruta enlatada, fresca, seca o congelada (sin azúcar añadida)  Postres o alimentos fritos con relleno de frutas 
Frutas con grasa o azúcar agregadas 
Grasas  Aceite de canola, maíz u oliva 
Untables de aceite vegetal Mayonesa baja en grasa 
Aderezo para ensaladas bajo en grasa 		 Mantequilla, manteca de cerdo, grasa vegetal o margarina 
Mayonesa 
Aderezo para ensaladas 
Lácteos  Leche descremada o con un 1 % de grasa 
Queso bajo en grasa 
Yogur bajo en grasa 
Sorbete 
Yogur helado bajo en grasa 		 Leche entera 
Queso entero 
Yogur entero  
Crema o mezcla de leche y crema 
Helado 
Crema agria 

Para ayudar a disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, consuma una dieta saludable que incluya frutas, vegetales y cereales integrales. Limite los alimentos y bebidas con azúcares agregados, grasas saturadas o grasas trans. Vigile el consumo de sal en su dieta y trate de mantener la cantidad de sodio a menos de 2300 miligramos (mg) por día. 

Puntos clave

  • El colesterol se produce en el hígado y se encuentra en la carne, los productos lácteos, los huevos y el queso. 
  • Los tipos de colesterol incluyen HDL (colesterol bueno) y LDL (colesterol malo). 
  • El HDL bajo, el LDL alto y los triglicéridos altos pueden generar problemas de salud, incluidos los ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares. 
  • La alimentación saludable y la actividad física pueden mejorar el colesterol.

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Revisado: septiembre de 2022