Aumente el calcio y la vitamina D en su dieta

El calcio es un mineral que es una parte importante de una dieta saludable. La vitamina D es un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.  

El calcio y la vitamina D trabajan en conjunto para lo siguiente: 

  • Tener huesos y dientes fuertes 
  • Ayudar con el movimiento muscular 
  • Apoyar la comunicación nerviosa  

Personas que pueden necesitar más combinación de calcio y vitamina D:  

  • Niños en crecimiento 
  • Aquellos que no comen o no pueden comer productos lácteos 
  • Chicas adolescentes 
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia

Factores de riesgo para una vitamina D baja  

Entre los factores de riesgo para una vitamina D baja se incluyen los siguientes: 

  • Tener sobrepeso 
  • Ser de piel oscura 
  • No pasar tiempo al aire libre 
  • Tener una enfermedad crónica del riñón o del hígado 
  • No poder absorber suficiente vitamina D debido a una enfermedad inflamatoria, cirugía o radioterapia 
  • Tomar ciertos medicamentos. Entre ellos se encuentran los corticoides, los tratamientos contra el VIH (virus de la inmunodeficiencia humana), los medicamentos para la crisis convulsiva y los medicamentos para tratar las infecciones fúngicas. 

Fuentes de calcio y vitamina D 

El calcio se encuentra en una gran variedad de alimentos. La mejor manera de aumentar el calcio es con los alimentos y no con la toma de suplementos. Los suplementos de calcio pueden reaccionar con otros medicamentos.  

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos. También es producida por el cuerpo cuando la piel absorbe la luz del sol.  

Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas. La vitamina D3 (colecalciferol) se elabora a partir de fuentes animales. La vitamina D2 (ergocalciferol) se elabora a partir de fuentes vegetales.  

Hable con su equipo de atención médica antes de pasar tiempo al sol o tomar cualquier suplemento comprado en una tienda. 

Agregue calcio y vitamina D a su dieta con los alimentos que se encuentran en las siguientes listas. 

Calcio 

Alimentos con alto contenido de calcio: 

Lácteos Todos los tipos de leche y los productos lácteos
Vegetales Todos los vegetales de hoja verde, como el brócoli, la col rizada y la espinaca
Frijoles/legumbres Frijoles cocidos, frijoles de ojo negro, frijoles pintos, frijoles blancos
Frutos secos Todo tipo de frutos secos
Pescado Pescado enlatado con espinas, sardinas y salmón
Frutas Higos secos, naranja, papaya, ciruelas pasas, pasas de uva
Alimentos con calcio agregado (fortificados) Cereales para el desayuno, pan, barritas de cereales, zumos, mezcla para panqueques y wafles, leche de arroz, productos de soja, tortillas

Vitamina D 

 Alimentos con alto contenido de vitamina D: 

Lácteos Queso, leche, yogur, margarina
Vegetales Hongos
Huevos Yema de huevo
Aceite Aceite de hígado de bacalao
Pescado Caballa, salmón, sardinas, trucha, atún
Alimentos con vitamina D agregada (fortificada) Leche de almendras, cereales para el desayuno, barras de cereales, margarina, leche, leche de avena, avena, zumo de naranja, yogur

Obtenga más información acerca de la nutrición. 

Puntos clave

  • El calcio y la vitamina D trabajan en conjunto para mantener los huesos fuertes. 
  • Los productos lácteos y los alimentos con nutrientes añadidos, como las mezclas de cereales y panqueques, contienen calcio y vitamina D. 
  • Utilice las listas de alimentos que se presentaron aquí para añadir alimentos ricos en calcio y vitamina D a su dieta. 

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Revisado: agosto de 2022