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Aumente el Calcio y la Vitamina D en su Dieta

El calcio es un mineral que es una parte importante de una dieta saludable. La vitamina D es un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.  

El calcio y la vitamina D trabajan en conjunto para lo siguiente: 

  • Tener huesos y dientes fuertes 
  • Ayudar con el movimiento muscular 
  • Apoyar la comunicación nerviosa  

Personas que pueden necesitar más combinación de calcio y vitamina D:  

  • Niños en crecimiento 
  • Aquellos que no comen o no pueden comer productos lácteos 
  • Chicas adolescentes 
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia

Factores de riesgo para una vitamina D baja  

Entre los factores de riesgo para una vitamina D baja se incluyen los siguientes: 

  • Tener sobrepeso 
  • Ser de piel oscura 
  • No pasar tiempo al aire libre 
  • Tener una enfermedad crónica del riñón o del hígado 
  • No poder absorber suficiente vitamina D debido a una enfermedad inflamatoria, cirugía o radioterapia 
  • Tomar ciertos medicamentos. Entre ellos se encuentran los corticoides, los tratamientos contra el VIH (virus de la inmunodeficiencia humana), los medicamentos para la crisis convulsiva y los medicamentos para tratar las infecciones fúngicas. 

Fuentes de calcio y vitamina D 

El calcio se encuentra en una gran variedad de alimentos. La mejor manera de aumentar el calcio es con los alimentos y no con la ingesta de suplementos. Los suplementos de calcio pueden reaccionar con otros medicamentos.  

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos. También es producida por el cuerpo cuando la piel absorbe la luz del sol.  

Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas. La vitamina D3 (colecalciferol) se elabora a partir de fuentes animales. La vitamina D2 (ergocalciferol) se elabora a partir de fuentes vegetales.  

Hable con su equipo de atención médica antes de pasar tiempo al sol o tomar cualquier suplemento comprado en una tienda. 

Agregue calcio y vitamina D a su dieta con los alimentos que se encuentran en las siguientes listas. 

Calcio 

Alimentos con alto contenido de calcio: 

Lácteos Todos los tipos de leche y los productos lácteos
Verduras Todas las verduras de hoja verde, como el brócoli, la col rizada y la espinaca
Frijoles/Legumbres Frijoles cocidos, frijoles de ojo negro, frijoles pintos, frijoles blancos
Frutos secos Todo tipo de frutos secos
Pescado Pescado enlatado con espinas, sardinas y salmón
Frutas Higos secos, naranja, papaya, ciruelas pasas, pasas de uva
Alimentos con calcio agregado (Fortificados) Cereales para el desayuno, pan, barritas de cereales, zumos, mezcla para panqueques y wafles, leche de arroz, productos de soja, tortillas

Vitamina D 

 Alimentos con alto contenido de vitamina D: 

Lácteos Queso, leche, yogur, margarina
Verduras Setas
Huevos Yema de huevo
Aceite Aceite de hígado de bacalao
Pescado Caballa, salmón, sardinas, trucha, atún
Alimentos con vitamina D agregada (fortificada) Leche de almendras, cereales para el desayuno, barras de cereales, margarina, leche, leche de avena, avena, zumo de naranja, yogur

Conozca más sobre nutrición. 

Aspectos Clave

  • El calcio y la vitamina D trabajan en conjunto para mantener los huesos fuertes. 
  • Los productos lácteos y los alimentos con nutrientes añadidos, como las mezclas de cereales y panqueques, contienen calcio y vitamina D. 
  • Utilice las listas de alimentos que se presentaron aquí para añadir alimentos ricos en calcio y vitamina D a su dieta. 

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Revisado: Agosto del 2022